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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

今すぐ知りたい!
PMS(月経前症候群)の症状別SOSレスキュー

看護師・介護士の生活がPMSの症状を重くする!? 毎月やってくるPMSと生理の辛さにただ耐えるのではなく、「症状に合った対策を知っている!」という気持ちを持つだけでも、実はPMSを和らげるのに効果的なのだそうです。ポートサイド女性総合クリニック ビバリータの婦人科医、清水なほみ先生に、PMSの症状をやわらげる方法についてお聞きしました。

PMSも自分の一部にする! 気になる症状別対処法

前回の記事では、PMSの症状には200~300もあると言われていることをお伝えしました。身体・精神と症状の出る場所は非常に多く、それぞれの症状に合わせた体質改善と対処療法が有効です。
 
特にオススメなのは、アロマテラピーによる対処。ヒトの心身に作用を及ぼすアロマの“香り”は、PMSによる不調もやわらげてくれます。使うオイルの種類によって効果は変わるので、自分が気になる症状に合わせて香りを選びましょう。
 
【身体的につらい…】
■頭痛・肩こり・腹痛など
【生活改善】
まずは身体を温め、血行をよくしましょう。
特に頭痛や肩こりの症状がある場合は、肩や首回り、そして目の筋肉をほぐすのが効果的。蒸しタオルを肩や目にあてたり、熱めのシャワーを浴びるなどして、筋肉の緊張を解いてあげましょう。
【アロマテラピー】
頭痛の時はミントなどのスーッとするタイプのものを使い、頭をスッキリさせましょう。バニラなどの甘い香りは逆効果です。

■冷え、むくみ
【生活改善】
立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢でいるとむくみやすくなります。数時間ごとにちょっとした体操などを行い、血流をよくしましょう。
【食事改善】
むくみの原因となる、お酒や塩分の多いモノを避け、ビタミンやミネラルを積極的にとりましょう。
【アロマテラピー】
血の巡りをよくするローズマリーやむくみを解消する柑橘系がおすすめです。
 
■イライラや緊張
【食事改善】
血糖値を上げる糖分や炭水化物を控えましょう。
【アロマテラピー】
血圧を下げ、緊張をやわらげるユーカリやイランイランの香りがおすすめ。生理痛の緩和にもよいとされています。
 
■だるい、疲れやすい
【生活改善】
入浴はシャワーで済まさず、ぬるめのお湯に20分以上ゆっくりつかりましょう。
【食事改善】
血糖値を上げる糖分や炭水化物を控えましょう。
 
■眠りが浅い、眠れない
【生活改善】
起きたら朝日を浴びて、体内時計を整えましょう。
【アロマテラピー】
ラベンダーなどのリラックス効果があるものを。オイルを垂らしたハンカチを枕元においたり、入浴時にバスタブへ垂らして入眠のサポートとして使ってみましょう。

ストレス解消に甘いモノはNG!? 生理前は糖質を控えよう

忙しい看護師、介護士は食事を早く済まそうと、菓子パンやおにぎりなど、炭水化物(糖質)中心の食生活になりがちです。実はこれもPMSをつらくする要因かもしれません……!?
 
炭水化物や砂糖などの糖質をとると、ヒトの血糖値は急激に上昇します。これを下げるため、身体は血糖値を下げるホルモンだすインスリンを放出します。体内でごくごく当たり前に起こっていることですが、この血糖値の急降下は「だるさ」や「イライラ」を引き起こす元となるのです。特に生理前や生理中は血糖値が低い状態が続くので、イライラしやすい状況にあると言えます。
 
血糖値の急上昇・急降下を防ぐには、甘いモノやジャンクフードを控え、糖質に偏った食事をしないこと。おにぎりだけ、パンだけの食事は避けるとよいでしょう。また、ご飯やパンから食べ始めるのではなく、①野菜、②肉・魚類、③主食(ご飯、パン)の順に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。すると、血糖値を抑えるインスリンの分泌も緩やかに。血糖値の急降下を防いで安定します。
 
疲れるとどうしても休憩中などに甘いモノを食べたくなりますが、そこはグッとガマン。代わりにつまむなら、血糖値が上がりにくく腹持ちのよい、アーモンドなどのナッツ類や、イライラを抑えるカルシウムを含む、小魚類がよいでしょう。
 
また、ビタミンやミネラル類の不足がだるさやイライラの原因かも。食生活を意識することはもちろん、足りない部分はビタミン剤で補ってあげましょう。

体調管理を意識すれば、PMSは怖くない!

PMSの場合、予防のために何かするというよりも、健康を意識することで身体の不調そのものを防ぐのが効果的です。健康的で規則正しい生活に少しでも近づけるように意識しましょう。「PMSになりにくい人」に挙げたように、自分で「健康になる生活」を選び取ることで、精神的にも健康になれると言えるでしょう。
 
とはいえ、PMSである=日常生活に支障が出るほど困っているのであれば、セルフケアで対応できる範囲を超えています。セルフケアでは対処しきれず、本当につらい時は婦人科を受診し、薬に頼ってもいいんです。特に、精神的につらい場合は、ひとりで抱え込むより、医師やカウンセラーなどの専門家に相談しましょう。専門家にイライラの原因を探ってもらったほうが、スムーズに解決できるはずです。
次回は、PMSで婦人科をスムーズに受診する方法を伝授します。

ポートサイド女性総合クリニック ビバリータ
院長 清水なほみ 氏
 
2001年 広島大学医学部医学科 卒業
広島大学附属病院産婦人科、中国がんセンター産婦人科、ウィミンズウェルネス銀座クリニック、虎の門病院産婦人科を経て、2010年9月横浜市に「ポートサイド女性総合クリニック~ビバリータ~」を開業。

UP DATE 2017/01/30

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