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不規則な生活でも、きちんと寝ることをあきらめない!
しっかり寝るセルフマネジメント技術

不規則な勤務や生活であると、睡眠時間も不規則になりがち。不規則な睡眠のせいで良質な睡眠を取れないと諦めてしまってはいませんか? たとえ、不規則な勤務や生活で毎日同じ時間に寝ることができなくても、いくつかのポイントをおさえるだけできちんと睡眠をとれる「しっかり寝るセルフマネジメント技術」について、作業療法士で睡眠関連著書が多数ある菅原洋平先生にお聞きしました。

作業療法士
ユークロニア株式会社代表
菅原洋平氏
Active Sleep

民間病院精神科勤務、国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事。脳の機能を活かした人材開発行い、ユークロニア株式会社を設立。現在、ベスリクリニックで外来を担当するかたわら、企業研修で全国をまわっている。著書は『すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法』(文響社)、『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社)など多数。

きちんと寝るだけで仕事の生産性は10%もアップする!

仕事中にぼーっとした状態では、本来のあなたの力が発揮できないばかりか、ミスさえ多くなってしまうことは想像に難しくないでしょう。実はきちんと寝るだけでその人の仕事のパフォーマンスがよくなり、生産性は10%アップします。つまり、きちんと睡眠をとらないと、あなたが持っている力は10%失われ、もったいない状態にあるのです。
睡眠は人間共通の生理現象であり、好き嫌いなくみなが毎日行うこと。この睡眠をセルフマネジメントする技術を習得することで、能力を開発するわけでもなく、なにか新しいことを学ぶこともせずに、本来持っている自分の力を100%発揮できるようになるのです。

写真提供:photolibrary(https://www.photolibrary.jp)

きちんと睡眠をとる=たくさん寝るというわけではない!

「きちんと睡眠をとる」というと、長時間睡眠をとることを思い浮かべる方が多いでしょう。実は一概にそうはいえません。適切な睡眠時間は遺伝子によって個人差がありますし、加齢によっても変化します。また、その日の日照時間にも左右されます。昼の長い夏期と比べ、冬期は最大約2時間日照時間が短くなり、体内時計もそのぶんずれてしまいますから、必要な睡眠量も変わります。さらには、夜勤があり睡眠が不規則ならばなおさら事情が違ってくるでしょう。

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このように、適切な睡眠時間は個人の生活スタイルによって異なりますから、必ずしも長時間睡眠が「よい睡眠」だとは言えません。では、きちんとよい睡眠をとれているかどのように判断すればよいのでしょうか。

起きてから4時間後に頭がすっきりしている睡眠を

きちんと睡眠がとれているかどうかを判断する目安として、「朝起きてから4時後に、頭がすっきりと冴えているかどうか」をふりかえってみましょう。起床から4時間後、人間の脳はもっとも活発になります。朝7時に起きたのであれば、4時間後の午前11時がその時間帯。この時間にまだぼーっとしていたり、やる気がでない、あくびが出るなどの状態であるならば、きちんと睡眠がとれていない証拠です。睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったり、睡眠の質がよくないといえます。不規則な生活だから睡眠の質が悪くとも仕方ないとあきらめないでください。睡眠の質はちょっとした工夫で改善することができるのです。

不規則な生活でも睡眠の質をあげるテクニック

不規則な勤務体系だと、きちんとした睡眠サイクルにするのは大変だと思っていませんか? 以下の睡眠の質をあげるテクニックの中からひとつでも取り組みやすいものをはじめてみてください。起きてから4時間後の頭が今よりも冴えるようになるはずです。

テクニック1 アンカースリープ(必ず寝ている時間)を確保する
毎日「この時間だけは必ず眠っている」という時間帯を1時間でもいいから確保してください。一定の睡眠リズムを保つことで、睡眠不足による弊害を最小限に抑えることができるからです。
例えば、夜中の1時から2時は必ず寝るようにする。夜勤であれば休憩をこの時間にあてて寝る、日勤や休日もこの時間帯は寝ているようにします。
こうすることでアンカースリープを1時間とれたことになります。わずかでもアンカースリープの時間を確保し、このアンカースリープの時間をできるだけ長くとれるようにすることが大切です。

テクニック2 ベッドでスマホなどの作業をしない
ベッドの中でスマホをいじったり、本を読んだりしていませんか?
ベッドの中で他の作業をすると、寝ることに集中できません。「ベッドの中=寝る場所」と脳に認識させるためにも、ベッドの中では他の作業はしないようにしましょう。もし寝る前に他の作業をしたいのであれば、ベッドの外でするように。
 
テクニック3 起床時間の差を3時間以内に収める
休日と日勤日の起床時間の差を3時間以内に収めるようにする。こうすることで「脳と体のリズム」と「生活リズム」がズレを最小限に食い止めることができます。例えば夜勤入りの日、昼過ぎまでずっと寝てしまいがちですが、一度朝起きて日の光を浴びるだけでその後仮眠すればよいのです。日勤日と同じような時間に起き、朝日の光を浴びることで「脳と体のリズム」が生活サイクルによって乱されることを防いでくれます。このように起床時間を軸とした生活サイクルを一定にするように心がけることが大切です。
 
テクニック4 睡眠圧の高い睡眠をしっかりとる
睡眠圧の高い睡眠とは、連続して長時間起きていたあと寝ることです。例えば、夜勤明けに睡眠をとらず、日中活動し続けて夜眠りについたとき、深く眠れた経験はありませんか? 実は夜勤明けに軽く昼寝をすると夜の睡眠圧が低くなり、夜の眠りが浅くなってしまうことがわかっています。ですから、夜勤明けは多少無理をしてでも昼寝をせずにそのまま日中活動して、夜にまとめて寝るほうが質のいい睡眠をとれるということです。

いかがでしたでしょうか。以上4つのテクニックのうち、ひとつでも取り入れることによって、あなたの睡眠の質はグンと向上するはずです。そして、質のよい睡眠をとることでより健康で健やかな生活にシフトさせることが可能となるでしょう。
さらには、仕事でのパフォーマンスがあがるのであれば、一石二鳥。ぜひ今日からでも、はじめてみてはいかがでしょうか。
 
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後編では、「すぐやる」技術を身につけるについてお伝えします。

菅原洋平氏 書籍紹介

『すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法』
著者:菅原洋平
出版:文響社
価格:1,490円(税込)
 
『あなたの人生を変える睡眠の法則』
著者:菅原洋平
出版:自由国民社
価格:1,512円(税込)

トップ写真提供:ペイレスイメージ

UP DATE 2017/04/04

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