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コンビニ食でも健康になれる!
第1回 コンビニ食で野菜を食べよう

お昼ご飯をコンビニで買う時、皆さんはどんな風に選んでいますか? おにぎり&カップラーメン、パスタサラダ&パンといった炭水化物もりもりのランチになっていませんか? 偏った食生活になるとわかっていても、どうしてもコンビニ頼みになってしまうこともありますよね。でも実は、コンビニ食でも選び方を少し変えるだけで、健康的な食生活に近づけるのだとか! 管理栄養士の浅野まみこ先生に“コンビニ食で健康になるための秘訣”をお聞きしました。

コンビニ食はなぜ「不健康」?

「食生活の乱れ」と聞いて、コンビニで買った食べ物が続く毎日を連想する人も少なくないでしょう。

では、どうしてコンビニ食は「不健康」と言われているのでしょう。
理由は、大きく分けて3つあります。
 
①野菜が少なく、炭水化物が多い
特にランチは、おにぎりやパン、パスタだけで済ませてしまう方も多いでしょう。これでは野菜が足りませんし、炭水化物はとりすぎです! カロリーも高くなりがちなので、太る一因にも。
→野菜の多いサラダやお弁当を選びましょう!
 
②味が濃く、塩分が多い
コンビニの食事は早く食べられて満腹感が得られやすいように、味付けの濃いラインアップとなっています。塩分のとりすぎになってしまうため、高血圧につながることも。
→汁物はつゆを残すなど、塩分をとりすぎないように注意しましょう!
 味のついていない素材ベースのものを探すのも大切。(豆腐や卵、カット野菜など)
 
③揚げ物が多い
脂肪分や油分が多い揚げ物類。ポテトフライもチキンもダイエットの敵です。
→食べてはいけないわけではありませんが、食べすぎないようにしましょう!
 
これらの点に注意して食べるものを選べば、コンビニ食が中心の食生活でも、健康的な体を保つことができるはずです!

コンビニ食で野菜をとる方法 その1 サラダの選び方

それでは、コンビニで具体的にどのようなものを選べばよいのでしょうか?
 
まずは野菜の選び方。コンビニのサラダを買って、「今日は野菜をしっかり食べた」と満足していませんか? サラダはサラダでも、パスタサラダは、パスタがメイン。野菜はほとんど入っていません。また、ポテトサラダはほぼ炭水化物のみの食べ物です。では、どんなサラダを選ぶと良いのでしょうか?

​■こんなサラダがGOOD!

・緑黄色野菜の多いもの
ブロッコリーやトマト、にんじんなどの緑黄色野菜を含んだサラダを選び、βカロテンやビタミンEを補いましょう。
 
・ひじきのサラダ
鉄分が不足しがちな女性におすすめです。鉄分が不足すると、血液内での酸素の運搬がうまくいかず、疲れやすくなったり、血流が悪くなるので冷え性にもつながると言われています。
 
・豆や豆腐のサラダ
大豆製品や枝豆などの豆類には、たんぱく質やビタミン類、食物繊維、ポリフェノールなどの機能性成分も多く含まれます。普通のサラダに別売りの豆の水煮(パックや缶詰)や豆腐を足して食べるのもおすすめです。豆腐はサラダ用ドレッシングの味とよく合うので、好みの味を見つけてみても良いかもしれません。

コンビニ食で野菜をとる方法 その2 カット野菜を有効活用!

加工品ではなく、野菜を素材の状態で店頭に置くコンビニも増えています。買ってお料理をするのはもちろん、ミニトマトなどは職場でおやつがわりにそのままつまんで食べてもいいですね。
 
何にでも使えて便利なのはカットキャベツ。そのまま食べることも料理に使うこともできる便利な食材です。一般のスーパーで売っているキャベツを切ったものと栄養価を比較しても、さほど劣らないという調査報告もあります。

■カットキャベツを使ってコンビニ食をちょいアレンジ♪

・食パンにホットスナックのチキンと一緒にはさんでサンドイッチに
・肉団子をカット野菜の袋にいれ、タレがキャベツにからむようによく混ぜる

市販の野菜ジュースと手づくりのジュースの違い

野菜ジュースはお手軽に野菜がとれる強い味方です。しかし、市販の野菜ジュースには、野菜の“絞りかす”が含まれていません。つまり、絞りかすに含まれる不溶性食物繊維は野菜ジュースでは補えないのです。また、加熱殺菌するため、熱に弱いビタミンCなどは期待できません。もちろん、日々の野菜摂取の補助として飲むには便利ですが、野菜ジュースに頼りすぎず、生の野菜も食べるようにしましょう。
 
一方、野菜を使った手づくりスムージーの場合、野菜を丸ごとミキサーにかけるため、食物繊維もそのまま残りますし、ビタミンCも多く残ります。レモン汁を加えると、色も鮮やかになり、味がしまっておいしいですよ。


いかがでしたか? コンビニ食でも健康な食事を選べる気がしてきたでしょう。
今回は不足しがちな“野菜”をメインに取り上げてみました。次回は“おかず”を選ぶ時のコツについて考えてみます。
 
コンビニ食でも健康になれる!第2回 ちょこっとアレンジで“健康的”な食生活

管理栄養士 浅野まみこ氏最新書籍!

『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』
著者:浅野 まみこ
出版:誠文堂新光社
定価:1,404円(税込)
 
仕事が忙しく、帰宅が21時を過ぎる人たちでも、健康な食生活をあきらめたくない! コンビニで買えるカット野菜や惣菜などを利用してつくる、健康でカンタンなヘルシーレシピをご紹介。

監修:浅野 まみこ氏
株式会社エビータ
株式会社エビータ代表取締役
管理栄養士

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。年間100時間以上の講演を行い全国を飛び回っている。NHKおはよう日本、テレビ朝日「スーパーJチャンネル」をはじめ、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁やコンビニ商品のプロデュースをはじめ、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。350名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。日本ごはんケーキ協会代表理事をつとめる。

【資格等】
管理栄養士・健康運動指導士

【主な著書】
『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社 2015/02)
『血糖値 あがらないのはどっち?』(アスコム 2014/12)
『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』(青春出版社 2014/6)
『快適便活!ワンスプーンヨーグルト』(日東書院本社 2013/11)
『チューブ調味料ですぐうまごはん』(日東書院本社 2013/4)
『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社 2013/2)

UP DATE 2015/01/05

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