デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

コンビニ食でも健康になれる!
第2回 ちょこっとアレンジで“健康的”な食生活

忙しい日は、外食やコンビニのお弁当で食事を済ませてしまいがち。偏った食生活の代名詞ともなりつつあるコンビニ食ですが、ほんの少しアレンジするだけで、コンビニで買ったとは思えないご飯に早変わり! 前回の「野菜編」に引き続き、管理栄養士の浅野まみこ先生に、おかずを中心としたお話をおうかがいしました。

迷ったら「おでん」を選べ!

クタクタに疲れた日は、コンビニでお弁当を選ぶのもおっくうになることも。でも、ちょっと待って、そこで欲望に負けて揚げ物を選んでしまってはすべてが台無しです。
 
そこでおすすめしたいのが、冬のコンビニにはかかせない「おでん」。大根やこんにゃくには食物繊維が豊富ですし、卵にはたんぱく質が多く含まれています。また、つみれはイワシやサンマなどのすり身でできているため、血液をサラサラにするDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸をとることができます。
だしの香りで食欲をそそるレジ横のおでんは、身体も温まる超優良食品だったんですね。ただ、塩分をとりすぎないために、おでんのつゆは残すように気を付けましょう。

缶詰コーナーも巡ってみよう!

コンビニ食はお弁当コーナーにあるものだけではありません。店内をぐるっと回り、缶詰のコーナーにも足を延ばしてみましょう。
 
注目したいのは魚の缶詰。魚に多く含まれるDHAは、脳の組織をつくる不飽和脂肪酸のひとつ。現代の日本人に不足しがちなものです。摂取していることで学習能力の向上や精神安定、認知症の予防にも効果的とされています。缶詰の魚にも、DHAやEPAが含まれています。また、骨ごと食べられるので、カルシウムの摂取にもなりますね。特にサバの水煮やさんまのかば焼きは、野菜や卵、白米などとも相性のいいおかずです。
 
缶詰は買いだめして保存しておけることも魅力。魚の缶詰のほか、焼き鳥やアサリの水煮などもアレンジもしやすくおすすめですよ。

■缶詰を使ってコンビニ食をちょいアレンジ♪

・焼き鳥の缶詰に冷凍ほうれん草と卵を混ぜてレンジでチン! 親子丼の具に
・サバ缶と野菜をカレー粉で炒めて

●食事の組み合わせ方の具体例

では、実際にコンビニで買えるものだけで一日の献立を考えてみましょう!
 
<朝食>
・サバの水煮缶詰と牛乳、市販のコーンスープ
・バナナ
 
牛乳に思い切ってサバ缶を投入!? 魚の香りは牛乳で消され、コーンスープともよく合いま、おいしく食べられます。また、果物としてバナナをプラス。バナナはエネルギーに代わりやすい食物。朝から元気に働くためにぴったりの食べ物です。
 
<昼食>
・ハンバーグパン(食パンにレトルトのハンバーグとカットキャベツをはさんだもの)
・コンソメスープ(カットキャベツの残りをプラス)
・ヨーグルト
 
バラバラだと味気ないお惣菜も、少し手間をかけて満足度↑↑。
 
<夕食>
・ご飯
・トマトの洋風おでん(おでんにトマトジュースと溶けるチーズを加え、オーブンで焼く)
 
おでんにトマトジュースを追加して、洋風おでんにしてしまいましょう! トマトの酸味とだしの風味がマッチし、新しいおいしさに出合えそう。

ひと工夫するだけで食事の満足度も変わる

パンやご飯、焼きそばなど、単体で食事を済ませてしまうと、炭水化物オンリーの食事となり、血糖値の上昇も、吸収も早く太る原因になりやすくなります。しかし、カット野菜を追加するなど野菜も一緒にとると、血糖値の上昇もゆるやかになります。同じような食べ物でも、種類を違うものにしたり、別の食材を足したりと、少し食べ方を変えるだけで栄養価も、身体への吸収のされ方も大きく変わるのです。
 
ひと工夫で変わるのは、栄養価だけではありません。複数の食材を組み合わせることで、味や食感の変化も楽しめます。また、お惣菜もパックから取り出して、ステキな器に盛り付けると、見た目から得られる満足度が大きくあがります。舌や胃だけでなく、目や脳も喜ぶ食事を意識しましょう。
 
お仕事に忙しい人こそ、健康のために毎日の食生活を気にしたいもの。まずは、コンビニ食の範囲でひと工夫してみてはいかがでしょうか。

管理栄養士 浅野まみこ氏最新書籍!

『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』
著者:浅野 まみこ
出版:誠文堂新光社
定価:1,404円(税込)
 
仕事が忙しく、帰宅が21時を過ぎる人たちでも、健康な食生活をあきらめたくない! コンビニで買えるカット野菜や惣菜などを利用してつくる、健康でカンタンなヘルシーレシピをご紹介。

監修:浅野 まみこ氏 株式会社エビータ
株式会社エビータ代表取締役
管理栄養士

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。年間100時間以上の講演を行い全国を飛び回っている。NHKおはよう日本、テレビ朝日「スーパーJチャンネル」をはじめ、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁やコンビニ商品のプロデュースをはじめ、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。350名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。日本ごはんケーキ協会代表理事をつとめる。

【資格等】
管理栄養士・健康運動指導士

【主な著書】
『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社 2015/02)
『血糖値 あがらないのはどっち?』(アスコム 2014/12)
『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』(青春出版社 2014/6)
『快適便活!ワンスプーンヨーグルト』(日東書院本社 2013/11)
『チューブ調味料ですぐうまごはん』(日東書院本社 2013/4)
『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社 2013/2)

UP DATE 2015/01/26

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