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いつもの食事に2食プラス。太りにくい「ゆる5食」とは?

日勤の残業、準夜勤、夜勤の日……。夜にかけてのシフトの日に皆さんを襲うのは、夕方の“空腹”! お腹が空いて、ついついアメやチョコレート、パンやおにぎりを口にしてしまうことはありませんか? 実は、これが太る原因のひとつなのです。今回は、1日5回食べる「ゆる5食」の食生活をご紹介しましょう。管理栄養士の浅野まみこ先生にお話を伺いました。

夕方の空腹感を防ぐ「ゆる5食」!

例えば、ランチを12時、夕食を22時に食べると、その間はなんと10時間。夕方頃にお腹が空くのも当然です。それならば、空腹タイムを逆手にとって、「夕方に何か食べちゃおう!」という発想から生まれたのが「ゆる5食」です。
「ゆる5食」は朝昼晩の3食に15時のおやつタイムと夕方の空腹タイムの2食を増やし、1日5回の食事をするスタイルです。「えっ、5食も食べたら太るんじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、ポイントは1回に食べる量は少なめに。1日の総カロリー量は通常と同じくらいに設定することが大切です。5回に分けて食べることで空腹感をおさえ、間食やドカ食いを防ぐ効果があるため、むしろ太りにくいのです。さあ、「ゆる5食」生活をはじめましょ!

【ゆる5食にLet’s try!】

1食目 朝ごはんは炭水化物で血糖値をUP。ケーキなどの甘いモノはこの時に!
2食目 ランチはやや早めの11時頃。野菜を意識して食べよう
3食目 おやつタイムはミックスナッツやドライフルーツなど。
    甘い菓子パンやクッキーは避けましょう
4食目 18時頃の夕方食は、夜に向けてのエネルギー補給♪
5食目 遅く帰宅した日の夕ごはんは、炭水化物を避けた野菜中心のあっさりメニュー。
    眠る前は温かいものを
 

今回は、「ゆる5食」のうち食べ方に気を付けたい「朝ごはん」「夕方食」「夕ごはん」の食べ方を詳しく紹介します。


朝はごはんや果物など、1日のエネルギーの元となるものをしっかり食べましょう。炭水化物(糖質)は体の中でエネルギーになる中心的な存在。太りやすいからと深夜はNGな炭水化物ですが、なくてはならないエネルギー源なんですね。朝は吸収よりも排泄される時間であり、さらに1日の活動で消費できるため、ケーキなどの甘いモノもこの時間になら食べてもOK! 出勤前に朝ごはんをしっかり食べて、働く体を目覚めさせましょう。ただし、夜勤明けなど食べた後にあまり活動しない日には、炭水化物はほどほどにしましょう。


夕方食は、帰宅までの間、空腹感をおさえるための「つなぎ」の食事。準夜勤や日勤の残業で、もう数時間がんばって働くためのエネルギー補給となります。お腹が空いて仕方がない状態で深夜に帰宅して、「我慢できない!」と後悔するくらい夕飯を食べ過ぎてしまったことはありませんか? 深夜のドカ食いはダイエットで一番避けるべき食べ方です。それを防ぐためにも、「つなぎ」の夕方食が大切なのです。夕食が遅くなる場合、夕食前に運動する際は、ここでごはんやパンなどの炭水化物をとりましょう。


5食目が早めに食べられるときは、バランスよくしっかり食べてもらいたいですね。しかし、深夜遅くに食べることで、吸収されやすくまた、脂肪になりやすいため、22時以降は野菜メインの軽い食事に。あらかじめ遅くなるとわかっている日は、4食目で炭水化物、5食目でおかずやスープ、野菜をメインに。野菜といっても、生野菜をどっさり食べたらいいと思うかもしれませんが、実はこれはあまりおすすめしない食べ方です。野菜は生のままでは消化があまりよくないので、火を通して食べるのが◎。また、身体を温めたほうが、眠りに入りやすく質の高い睡眠がとれると言われているため、深夜になる食事は、温かくて消化のよいスープにして食べるのがおすすめです。スープは、コンソメ、和風、味噌汁などやさしい味がおすすめ。たまごやチキン、チーズなどをいれると満足度がアップしますよ。
 


「ゆる5食」は、5回もごはんが食べられるため、ダイエットにありがちな空腹感のイライラがないこともポイント。1回に食べる量は少なくなるため、胃も自然と小さくなります。
 
次回は、夜勤の日につまんでも太りにくい間食についてご紹介します。
 

管理栄養士 浅野まみこ氏書籍!

『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』
著者:浅野 まみこ
出版:青春出版社
定価:994円(税込)
 
ランチと夕食の間に2回、15時と18時に二度の軽食を取り、深夜の夕飯までの空腹感を満たします。
5回も食べて“太りにくい”!? 「ゆる5食」の食べ方をおすすめします。

監修:浅野 まみこ氏 株式会社エビータ
株式会社エビータ代表取締役
管理栄養士

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。年間100時間以上の講演を行い全国を飛び回っている。NHKおはよう日本、テレビ朝日「スーパーJチャンネル」をはじめ、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁やコンビニ商品のプロデュースをはじめ、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。350名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。日本ごはんケーキ協会代表理事をつとめる。

【資格等】
管理栄養士・健康運動指導士

【主な著書】
『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社 2015/02)
『血糖値 あがらないのはどっち?』(アスコム 2014/12)
『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』(青春出版社 2014/6)
『快適便活!ワンスプーンヨーグルト』(日東書院本社 2013/11)
『チューブ調味料ですぐうまごはん』(日東書院本社 2013/4)
『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社 2013/2)

UP DATE 2015/03/16

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