デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

夜勤ナース必見! 
夜中に食べても太りにくい食べ物とは?

看護師さんや介護士さんの生活が不規則になりがちになる原因のひとつは「夜勤」。皆さんは、夜勤中の食事はどうされていますか? 深夜にガッツリ食べるのは、体重の増加や体への負担の面でもNGということはご存じでも、具体的に「いつ何を食べればいいのかわからない」方も多いのではないでしょうか。第3回の「ゆる5食」の紹介に引き続き、管理栄養士の浅野まみこ先生にお話をおうかがいしました。

夜食べると太りやすいのはなぜ?

夜に食べると太りやすいのは、体内時計と成長ホルモンが大きく関わっているためです。ヒトの体は、午前中よりも夜の方が脂肪の吸収率が高いことがわかっています。特に、22時から深夜2時頃にかけては、BAML1(ビーマルワン)というタンパク質が分泌されます。BMAL1は、脂肪を合成する働きのほか、新たに脂肪細胞をつくる働きももっています。BMAL1の分泌は夜中2時がピークで、一番少ない時間帯が昼間の2時です。つまり、昼に同じものを食べるよりも夜遅くに食べた時の方が、太りやすくなるのです。
 
もうひとつの理由は、昼と夜との活動量の違いです。炭水化物は通常、体の中でエネルギーに交換されます。日中は食べた後に活動する時間があるため、エネルギーを消費できるのですが、夜寝る前に食べたものはエネルギーとして消費されず、中性脂肪として体に溜めこまれてしまうのです。

夜勤日の夕食モデルケース

では、夜勤の日もあまり食べない方が良いのでしょうか。
夜勤の日は運動量が減るとはいえ、長時間活動するため、ある程度エネルギーをとった方がよいと考えます。
体に負担が少なく、太りにくい食べ方のモデルケースをご紹介しましょう。

夕方食と夕食で、長時間勤務に備えよう!
夕方、仕事に行く前は、エネルギーを補充! 体内でエネルギーへと変換される炭水化物を取り入れた、軽めに夕方食をとりましょう。おにぎりやサンドイッチ、バナナなど軽い食事で充分です。
20時前後の休憩時間でとる夕食では、炭水化物は控えめに。肉や魚、そして野菜を中心としたおかず類をこの時間に食べましょう。サラダやお浸しなどを持っていくのもよいですね。

夜中の間食(深夜帯)はひかえめに
・くるみ、アーモンドなどのナッツ類
・もずく、昆布、おしゃぶり昆布、海苔の菓子などの海藻類
・ゆで卵、チーズ、するめ、煮干しなどのタンパク質のもの

小腹がすいてくる深夜帯に、ついおにぎりやパン、お菓子などに手が伸びていませんか? どうしてもお腹が空いてしまったら、甘いお菓子よりも、ナッツ類や海藻類、タンパク質中心の食べ物などをつまむといいでしょう。コンビニのおつまみコーナーは、こうした商品が充実していますよ。

くるみ、アーモンドなどのナッツ系は深夜の間食におすすめです。乾燥ナッツは日持ちするため、夜中にちょこっとつまむ用に職場に常備しておいてもよいですね。ナッツにはビタミン、ミネラルのほか、必須脂肪酸のひとつオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は、コレステロール値を改善したり、免疫力をあげ、脳の働きを助ける油です。ただし、ナッツ類は高カロリーなため、食べすぎには要注意です。

空腹感が気になるなら、食物繊維が豊富な海藻類も◎。おやつ昆布やもずく酢はコンビニにも並んでいますよね。おでんのこんにゃくや昆布もおすすめです。食物繊維は腸内で水分を吸ってふくらみ、満腹感を与えます。また、カロリーが少ないのも夜食におすすめの理由です。

筋肉をつくるタンパク質が不足すると、筋肉が衰えて基礎代謝が悪くなり、やせにくい体になってしまいます。
手軽に食べられるタンパク質といえば、ゆで卵やチーズ。コンビニのおでんの玉子も手軽でいいですね。ゆで卵を自宅から持参するとさらにお手軽ですね。
そのほか、休憩室では少しにおうかもしれませんが、噛む回数が多く、空腹感がやわらぐイカの燻製やアーモンドと煮干しMIXも、カルシウム補給になりよいですよ。また、第2回 ちょこっとアレンジで“健康的”な食生活で取り上げたおでんもおすすめ。魚のすり身や卵、そして野菜もとることができます。
 


夜勤日の食事のコツはつかめましたか?
忙しい方は特に、おにぎりやサンドイッチ、麺類などだけで食事を済ませてしまいがち。
どんな時間にどんな食べ物を食べると太りやすいのか知っていると、「太りにくい食べ方」ができるハズです。
 

管理栄養士 浅野まみこ氏書籍!

『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』
著者:浅野 まみこ
出版:青春出版社
定価:994円(税込)
 
ランチと夕食の間に2回、15時と18時に二度の軽食を取り、深夜の夕飯までの空腹感を満たします。
5回も食べて“太りにくい”!? 「ゆる5食」の食べ方をおすすめします。

監修:浅野 まみこ氏 株式会社エビータ
株式会社エビータ代表取締役
管理栄養士

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。年間100時間以上の講演を行い全国を飛び回っている。NHKおはよう日本、テレビ朝日「スーパーJチャンネル」をはじめ、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁やコンビニ商品のプロデュースをはじめ、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。350名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。日本ごはんケーキ協会代表理事をつとめる。

【資格等】
管理栄養士・健康運動指導士

【主な著書】
『血糖値を下げる 夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社 2015/02)
『血糖値 あがらないのはどっち?』(アスコム 2014/12)
『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった! 』(青春出版社 2014/6)
『快適便活!ワンスプーンヨーグルト』(日東書院本社 2013/11)
『チューブ調味料ですぐうまごはん』(日東書院本社 2013/4)
『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社 2013/2)

UP DATE 2015/04/05

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