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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

寝つけない、眠りが浅い…にサヨナラ♪
不規則勤務さんのための「快眠のすすめ」

勤務時間が不規則だと、布団に入る時間や睡眠時間がまちまちで、睡眠リズムが崩れやすいもの。放っておくと、仕事に支障が生じたり、大きな病気につながりかねません。「ちゃんと寝ることで、夜はぐっすり、昼はスッキリを手に入れましょう」と話す、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に、快眠のためのポイントを教えてもらいました。

要注意! 眠りが不安定になりやすいシフト制勤務

シフト制のような不規則な勤務は、看護師さんや介護士さんの働き方の大きな特徴のひとつです。特に夜勤のある方は、日によって生活スケジュールがバラバラ。人間の体内時計(※1)が1日周期でリズムを刻んでいるのに対して、夜勤のある方の場合は、「リズムが崩れたら直す」を不規則に繰り返すことになるため、放っておいても眠りが不安定になりやすいのです。
 
しかも職業柄、夜間帯でも常に緊張感を保つことが求められる厳しさ。本来であれば心も身体も解放すべき時間帯に、頭のスイッチを入れっぱなしにしておかなければいけません。そのような状況では、朝帰宅してすぐに十分な仮眠をとれるとは限りません。だんだんと「脳のスイッチが切れにくくなって眠れない」というようなことが起こってしまうのです。

※1体内時計
体内時計の周期は、人によって微妙に異なっています。24時間10分の人もいれば、25時間の人もいます。実は、人間は24時間周期より、25時間周期の人の方が多いことがわかっています。

このだるさはなぜ? 「なんとなく」の不調の裏にある睡眠不足

疲れがとれない、なんとなくだるい、集中力が落ちてきた……日中の行動になんらかの支障を感じたとき、真っ先に思うのは「どこか悪いのかな?」「なにかの病気?」などではないでしょうか。すぐに、自分の睡眠の質を疑う人は少ないかもしれませんね。でも、今や5人に1人が不眠に悩む時代。日中の調子が悪いなと感じたら、まずは睡眠不足や質の低下を疑ってみてもよいでしょう。

知らなきゃそん! これだけは押さえてほしい3つの快眠のすすめ

快眠のすすめ その1
脳をだませ!「今は朝じゃない」
 
夜勤明けの仮眠の前は、なるべく太陽の光を浴びないようにしましょう。日光にあたると脳は、「朝だ!」と覚醒を促すホルモンを分泌しはじめ、一方で睡眠を促すホルモンの分泌をストップさせてしまいます。つまり、なるべく日光に当たらないようにして「朝じゃないよ」と脳をだますと、眠りやすくなります。
 
快眠のすすめ その2
仮眠は15時まで!
 
15時を過ぎた時間まで眠ってしまうと睡眠のリズムが崩れ、夜の眠りの妨げに。成長ホルモンの分泌が減少し、体重が減りにくくなったり、肌荒れを起こしたりする原因にもなります。夜はいつも通り早めの時間に休めるようにするためにも、夕方の睡眠には注意が必要です。
 
快眠のすすめ その3
入眠後の3時間を大切に!
 
「22時から午前2時までは“睡眠のゴールデンタイム”」「△時間睡眠が健康によい」などの言葉を耳にしたことはありませんか? しかし不規則勤務さんの場合は、ゴールデンタイムの時間帯に睡眠時間を確保することや、毎日一定の睡眠時間をとることは難しいと思います。睡眠は個人差がとても大きいので、夜勤のある方などはあまり惑わされないようおすすめします。
 
それよりも意識してほしいのは、入眠後の3時間。人間の生理的な現象として、寝てからの2~3時間後に、「徐波睡眠」と呼ばれる脳の疲労を回復するための大切な時間帯がやってきます。睡眠は単純な長さではなく、「深さ」がとても重要。つまり、夜勤明けの仮眠もだらだらと寝続けるのではなく、3時間程度にとどめておくことも体の回復につながるポイントです。

モデルケース:もう、睡眠リズムを崩さない! 夜勤明けはこうやって眠る

お仕事終了!
日光をなるべく避けるために、サングラスをして帰宅

自宅に到着
カーテンを閉めて日光を遮断。遮光カーテンがおすすめ

お風呂に入る
半身浴で10分くらい。副交感神経を優位に働かせてリラックス。深部体温が少しだけ上がるため、その後の深部体温低下とともにスムーズな入眠につながる

仮眠
15時までに3~4時間程度が理想的。夕方まで寝すぎないよう注意!

起床
家事や洗濯など。身体を動かすことを意識すると◎

おやすみなさい
いつも通り、早めの時間にお布団へ。睡眠リズムを崩さないためのポイント!

コラム:眠りのおともに…

アイマスク

コーヒーとりんご

●アイマスク
目の周りには、副交感神経を働かせるいろいろな細胞が集まっているので、アイマスクでリラックス効果を高めるのも◎。あたため効果のあるもの、メンソールやラベンダーなどの香りのあるものなど、さまざまなタイプのアイマスクが販売されているので、お気に入りを見つけてみましょう。

●コーヒーとりんご
コーヒーやりんごの香りには、安静効果があると言われています。コーヒーは生豆や粉状のものどちらでもOKで瓶や容器に入れて、りんごは丸ごとそのまま。枕元に置いておくだけでリラックス効果が期待できます。

白濱先生が“快眠”のすべてを解き明かす!

『“ぐっすり”の練習ノート』
出版:実務教育出版
定価:1,200円(税別)
 
本書の右ページは、快眠を取り戻す自分だけの方法を知るための重要ポイント「睡眠ログ」を記入するスーペースに。左ページにある睡眠にまつわる基礎知識で学びながら睡眠改善に取り組める実践的な1冊。

『“ぐっすり”の練習ノート』

睡眠についてさらに深めたい方にぜひ読んでほしい2冊!

『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』
出版:SBクリエイティブ
定価:730円(税別)
 
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』
出版:アスコム
定価:1,188円(税別)

『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』

監修:白濱 龍太郎氏
RESM(リズム)新横浜 院長
医学博士 産業医
 
筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院等での、睡眠障害専門外来、呼吸器内科専門外来の臨床経験に加え、東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、国内では睡眠医療がまだまだ手薄な、千葉県、静岡等の国公立病院等で睡眠センターの設立、運営を行ってきた。それらの経験を生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関をめざし、リズム新横浜を設立。
経済産業省海外支援プログラムに参加し、インドネシア等の医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育や、医療のシステムの構築を行うとともに、丸八真綿睡眠センター所長として、睡眠環境の提案等も行う。順天堂大学医学部公衆衛生学講師として、睡眠予防医学の観点から臨床研究発表も行っている。

UP DATE 2015/08/31

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