デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

不眠に悩む看護師さん必見!
睡眠専門医おススメの“睡眠ログ”

前回ご紹介した「快眠のためのポイント」は、みなさん、試していただけましたか。睡眠リズムが整ってきた方もいらっしゃるかもしれませんが、勤務時間が不規則な看護師さんは、まだまだご自分の眠りに満足できていない方も多いかもしれませんね。そこで今回は、少しでも良質な睡眠をとるために、自分だけの眠りのコツを見つける方法をお伝えします! そのために押さえてほしいのが、“睡眠ログ”。前回に引き続き、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に不眠解消の極意をお聞きしました。

まずは、今の“自分の眠りの質”をチェック!

最近の眠りを思い出して、質問に答えてみてください。
Q. 寝つきは?               □ すぐ眠れた                □ なかなか寝付けない
Q. 睡眠中は?               □ 朝までぐっすり         □ 途中で目覚めたり、早く起きたり
Q. 睡眠の満足度は?    □ 満足                          □ ぐっすり寝た感じがしない
Q. 睡眠時間は?           □ いつも通り                □ 足りない
Q. 仕事中は?               □ まったく眠くない     □ 眠気を感じたことがある
Q. 日中の調子は?        □ 調子がいい                □ 気分がパッとしない
 
右側の項目にチェックが多い人は、“睡眠の質”に問題があるのかもしれません。ご自分の睡眠に満足していなかったり、日中のパフォーマンスに影響が出てしまったりしている状態は、原因を探ってきちんと解決しなければいつまでたっても改善されません。あなたの生活の中にある、“ぐっすり”を阻む原因は何でしょう。また、どんなコツを試すと効果があるでしょうか。できるだけ具体的に見ていきましょう。

自分に最適な睡眠パターンを見つけ出す“睡眠ログ”

「ビール3杯以上飲んだ次の日は、仕事中に眠くなることが多い」「雨音を聞きながら眠ると、寝つきがいい」「起きた直後にシャワーを浴びると、その日は元気でいられる」など、誰にでも睡眠パターンには傾向があります。何となく頭の中でつかんでいるつもりでも、自分の生活を客観的に分析するのは意外に難しいものです。ですから、生活パターンを見直すには、自分の生活を“睡眠ログ”として記録するのが一番。このログを元に生活全体をふり返ることで、「自分の睡眠が良いのか、悪いのか」「自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのか」などが見えてきます。

カンタンなのに効果大 実践! “睡眠ログ”をつけてみよう

用意するのはノートとペンだけ。自分の睡眠状況と1日の行動を、「調子が良かった/悪かった」などという感覚とセットにして書きとめ、毎日ふり返ってみましょう。あまり神経質にならずに日記のような感覚で、まずはしばらく続けてみましょう。もちろん、パソコンで記入フォーマットをつくってもOKです。最近はスマートフォンのアプリもたくさん出ているので、使いやすいものを探してみるのもいいかもしれません。

記入のポイントは2つ!

ポイント1
記入は1日2回だけ
起床時に「前の日の生活」と「睡眠の質」を、就寝時に「その日のパフォーマンス」を記録します。もちろん、その都度記入してもOKですが、無理は禁物!
 
ポイント2
3〜4週間で自分の睡眠の大枠がつかめます
何カ月も記録をつけ続けなくても、最低3~4週間分のデータで分析は可能です。枕元にノートとペンを置いておけば、寝起きするときに手軽にログづけができるでしょう。

睡眠ログの中身はこちら!

記録したら、ふり返りも忘れずに

以下の事項を参考にしながら、毎日ノートに書きとめていきましょう。
ノートの拡大図はこちら
 
■起床時に記入してほしいこと
【睡眠時間】
◎入眠時間
◎起床時間
【前の日の生活】
◎アルコール・カフェイン・タバコなどのし好品
◎食事(朝・昼・夕)
◎仮眠
◎風呂
【睡眠の質】
◎寝つき・熟睡感・目覚め感 など
 
■就寝時に記入してほしいこと
【その日のパフォーマンス】
◎眠気・体調・気分・集中力・疲労感 など
 
■振り返りがとっても大切
記入したら、その日のコンディションと、前日の生活や睡眠などを照らし合わせてみましょう。よく眠れた日、不調だった日、それぞれ気づいたこともメモしておきます。

快眠の黄金パターンを見つけよう!“睡眠ログ”の活用法

3~4週間分の行動記録とふり返りメモがたまってくると、気づかなかった自分の傾向が見えてきませんか? 「お酒を飲んだ次の日は、意外にテンションが低かった」「湯船に15分以上浸かるか、シャワーだけにするか、それだけで次の日の体調の違いが明らか」など、普段はあまり気にしていなかったポイントもわかってくるはずです。気づいたことから、自分の生活パターンを見直していくと効果を感じるでしょう。
 
そして、余裕があるときに、「自己最良の生活」を送ってみましょう。夕食、お風呂、寝具、入眠、そして起床から1日の行動まで、自分の調子が良かったパターンをできる限り再現してみるのです。睡眠の質とともに、日中のパフォーマンスも上がったことを実感してほしいと思います。その心地よさこそが、快眠のコツです。それを発見して、自分だけの“ぐっすり”の黄金パターンをつくりましょう。

悩む女性が増えている睡眠時無呼吸症候群にご注意!

睡眠中に上気道(鼻から喉)が狭くなり、呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」。イビキが大きい場合には、まず疑がわれる病気です。ひと昔前までは、40代・50代の肥満の男性の病気と思われていましたが、最近では閉経後の女性や、若いやせ型の女性でも起こることがわかってきました。呼吸が止まって酸素の供給力が低下してしまうので、それを補うために心拍数が上がり、交感神経が緊張。その結果、眠りの質も低下してしまいます。眠りが浅くなったり、途中で起きてしまったりすることが多いので、カラダが休まらずに次の日の集中力低下や倦怠感を招きます。高血圧、狭心症、心筋梗塞などの心臓病や糖尿病、腎臓病、うつ病などにもつながる恐れもあり、軽視は禁物。チェックポイントの症状があったら、ぜひ専門病院で受診を。
 
チェックポイント

  • イビキをかく
  • 途中で目が覚める/トイレの回数が増えた/寝汗をかく
  • 起きたときに熟睡感がない
日中に強い眠気、頭痛、疲れやすさを感じ、集中力がない

白濱先生が“快眠”のすべてを解き明かす!

『“ぐっすり”の練習ノート』
出版:実務教育出版
定価:1,200円(税別)
 
本書の右ページは、快眠を取り戻す自分だけの方法を知るための重要ポイント「睡眠ログ」を記入するスーペースに。左ページにある睡眠にまつわる基礎知識で学びながら睡眠改善に取り組める実践的な1冊。

『“ぐっすり”の練習ノート』

睡眠についてさらに深めたい方にぜひ読んでほしい2冊!

『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』
出版:SBクリエイティブ
定価:730円(税別)
 
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』
出版:アスコム
定価:1,188円(税別)

『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』

監修:白濱 龍太郎氏
RESM(リズム)新横浜 院長
医学博士 産業医
 
筑波大学医学群医学類卒業後、東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院等での、睡眠障害専門外来、呼吸器内科専門外来の臨床経験に加え、東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を生かし、国内では睡眠医療がまだまだ手薄な、千葉県、静岡等の国公立病院等で睡眠センターの設立、運営を行ってきた。それらの経験を生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関をめざし、リズム新横浜を設立。
経済産業省海外支援プログラムに参加し、インドネシア等の医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育や、医療のシステムの構築を行うとともに、丸八真綿睡眠センター所長として、睡眠環境の提案等も行う。順天堂大学医学部公衆衛生学講師として、睡眠予防医学の観点から臨床研究発表も行っている。

UP DATE 2015/09/28

お役立ちライブラリTOPへ

からだのメンテ の最新記事

注目の記事をPick UP!!!

ページの先頭へ戻る