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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

病気予防やダイエットにも!
1日3杯のコーヒーではじめる健康生活

不規則な勤務形態の看護師さん、介護士さんは、隠れ肥満や糖尿病予備軍の人も多いと言います。ご飯のオトモやコーヒーブレイクにたった3杯コーヒーを飲むことで、こうした病気の予防になるのだとか! 皆さんの知らないコーヒーのパワーについて、管理栄養士の安中千絵さんにお話をうかがいました。

カフェインとクロロゲン酸の二大成分の効果を知る!

コーヒーの健康効果は、主に「カフェイン」「クロロゲン酸」というふたつの成分によるものです。飲むタイミングはどのような健康効果を狙うか次第ですが、逆に飲まない方がよいタイミングは特にありません。ただ、カフェインで興奮して眠りが浅くなる方は、快眠のために寝る前4~5時間は控えたほうがいいでしょう。

かつては秘薬とされたこともあった!? コーヒーが病気のリスクを下げる

■コーヒーは血糖値の上昇を緩やかにする
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血中の糖の分解酵素の働きを阻害し、食べた糖質をからだに吸収させにくくします。すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい身体になるのです。飲むタイミングは、食後ではなく食事と同時がベストです。
 
この効果は、糖尿病リスクの低下にも期待されています。国立がん研究センターの追跡調査では、コーヒーを飲む習慣のある人は、飲まない人よりも糖尿病リスクが下がるという結果が出ています。1日あたり3~4杯飲む層では約4割も減少。特にこの傾向は女性に強く現れました。
 
■脳を刺激し認知症予防に?
まだ動物実験段階ではありますが、コーヒーに含まれる「トリゴネン」には脳神経細胞を活性化させる作用が、クロロゲン酸には抗健忘作用がある効果があると言われています。これらの成分が脳に刺激を与えて活性化させることで認知症の予防効果があるのではないかと期待され、現在研究が進められているところです。今後介護予防にコーヒーが使われる日が来るかもしれませんね。

運動前に飲むだけ! コーヒーで痩せやすいカラダになる

コーヒーのダイエット効果一つ目は、先述した血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくいカラダにすること。でも、コーヒーのダイエット効果はそれだけではありません!
 
■コーヒーは代謝機能をUPさせる!
カフェインには、代謝を高める効果があります。つまり、運動する前にコーヒーを飲めば、より脂肪燃焼効果が得られるということです! 
ダイエットが目的なのであれば、運動の1時間ほど前にコーヒーを2~3杯程度飲むといいでしょう。その上で、ジョギングや自転車こぎなど少し負荷のかかる運動をすると、脂肪燃焼効果が高いと言われています。休憩をはさみながら動く方が効果が高いのだとか!
日々のお仕事の中でも、コーヒーを飲むだけならば取り入れやすいハズ。特別な運動をする時間がなくとも、よく動く病棟巡回の1時間前にコーヒーを飲んでおくだけで、ダイエット効果が期待されそうです。
 
また、クロロゲン酸にも、脂肪の燃焼を助ける効果があります。他のカフェイン飲料などとは異なり、こうした成分との相乗効果が期待できるのもコーヒーの強みです。
ダイエット目的であれば、クロロゲン酸の多い「浅煎り」の豆を選ぶと良いでしょう。インスタントとドリップでは、やはりドリップの方が成分が濃いのですが、それほど大きな差は見られないようです。自分の生活に取り入れやすい淹れ方を選びましょう。
※カフェインの量は煎り方、挽き方で大きな差は見られません。

Point ダイエットをするならブラックで!
ココで注意したいのは、砂糖やミルクを足してはいけないということ。せっかくダイエット効果が期待できるのに、糖分や油分を足しては意味がありません! 必ずブラックコーヒーで飲みましょう。
一味変えたい時には無糖ココアをひとさじ足すのがオススメ。カフェモカ風の味わいになる上、抗酸化力UPにも期待できます。

眠気の防止に飲み過ぎるのは危険。上手にカフェインと付き合うコツ

コーヒーに含まれるカフェインの効果でもっとも知られているのは、「目を覚ます」効果。夜勤の眠気覚ましにコーヒーをがぶ飲みしている人も多いのでは?
 
実はこれはとっても危険な、おすすめしない飲み方。ヒトはカフェインを摂るうちに、徐々に対する耐性がついていくため、次第に眠気覚ましとして効かなくなってしまうのです。眠い、眠いとがぶ飲みするうちに、10杯20杯と飲み過ぎでしまう可能性も……。コーヒーに健康効果を期待するのであれば、あくまで食事に取り入れたり、お茶の時間の楽しみのオトモとして取り入れるのがいいでしょう。
 
1日数杯のコーヒーに健康効果があることは研究で実証されていますが、飲み過ぎによる危険性はまだ解明されていません。しかし、エナジードリンクやカフェイン剤の摂りすぎで死亡例が出たように、過剰な摂取が健康に良くないことは目に見えていますよね。
 
■カフェインと上手に付き合うコツ
・仮眠の前に飲んで午後の効率UP
カフェインの効果は飲んでから30分ほど経った頃に表れます。そのため、仮眠の前に飲むと、30分後起きた時スッキリ起きやすいと言われています。
 
・失敗できない時のブーストとして
カフェインには集中力を高める効果があるため、財務処理や書類作成など、集中したい作業の前に飲むのは◎。ただし、やはり耐性がつくため、使いすぎると効果が薄くなってしまうことに注意。コーヒーでのブーストは、本当に必要な時にだけ使うようにしましょう。
 
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実は、日本では1日当たりのカフェイン摂取許容量は特に定められていません。世界的にみると、ニュージーランドやカナダでは、1日のカフェイン摂取量を400㎎以内が摂取許容量だとされています。カフェインに限らず、どんな成分、食べ物でも食べすぎは禁物。コーヒー1杯に含まれるカフェインは60㎎程度ですから、安全かつ健康なコーヒー習慣には、1日3~4杯程度たしなむのがちょうどよいのではないでしょうか。

コーヒーが皆さんのカラダによいことを知っていただけましたか? 実は、コーヒーはカラダだけではなく、ココロの安定にも一役買っているんです!
次回はコーヒーがココロに与える影響についてお聞きします。

安中千絵
都市科学修士、管理栄養士、JSA認定ワインアドバイザー
 
株式会社タニタなどを経て独立。「食べる」ことに関するコンサルティングや、メディアの栄養情報の監修・情報提供などを行っている。
 
<書籍紹介>
『1日3杯のコーヒー が人を健康にする!』
https://www.php.co.jp/books/detail.php?isbn=978-4-569-81783-5
著者:安中千絵
出版:PHP研究所
価格:1,000円(税込)

UP DATE 2016/03/23

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