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腰が痛いのは姿勢のせい!?
暮らしの中でチャレンジしてほしい“腰みがき”

毎日の暮らしの中でもちょっと意識することで、“腰をみがく”ことができるんです! 例えば、患者さんや利用者さんの移乗方法やモノの持ち方を変えるなど……。仕事上や生活の動作を行う際の腰への負担を減らすコツについて、福島県立医科大学会津医療センターの白土修先生にお聞きしました。

あなたの姿勢をチェック! 本当の「よい姿勢」とは?

看護師さんや介護士さんのお仕事は、パソコン入力や介助業務が多く、長時間にわたって腰に負担がかかってしまいます。気付けば悪い姿勢になっていることもあるでしょう。腰痛には、この姿勢が重要なポイント。お仕事や暮らしの中で、なるべく腰に負担のかからない「よい姿勢」を意識することで、腰痛の改善につながります。
 
では、具体的に「よい姿勢」とはどのようなものなのでしょうか? 簡単に言えば、背骨がゆるやかにS字カーブを描いている状態がよい姿勢です。
壁に背をあてて立ってみてください。腰のあたりに隙間ができ、無理なく後頭部とお尻が壁に沿うのであれば、あなたはよい姿勢でしょう。肩が前に出過ぎたり、お尻が突き出ていたりして、うまく壁に沿って立てないのであれば、黄色信号です!

■よい姿勢のポイント
・背筋をのばす
・あごをひく
・お尻をすぼめる
・お腹にちからを入れる
・ひざは伸ばしきらず、自然にゆるめる
・足は軽く開く

まずはよい姿勢を理解して、体でその感覚を覚えましょう。腰骨の上にバランスよく背骨が乗っている姿をイメージして、まっすぐ立ってみてください。
人間の体はすぐに楽な姿勢に戻ろうとしますから、気がゆるむとどうしても背中が丸くなってしまいがち。意識して整えるうちに、自然と無意識によい姿勢をとることができるようになります。そして、自分がよい姿勢でいるかどうかを常に意識することが大切です!

クッションひとつで姿勢は変わる 生活の中でできる腰みがき

ふだんの何気ない動きの中で、腰にかかる負担を減らしてよい姿勢を保つことも、腰みがきの重要な方法のひとつです。早速、仕事や生活の中でできる、腰への負担を減らすコツを見ていきましょう。


■患者さん・利用者さんを抱えるとき
車いすの移乗や入浴介助、寝返りをさせるなど、患者さん・利用者さんの体を持ち上げる動作。自分と同じかそれ以上の重さの人間を抱えるのは、腰にとても大きな負担がかかっている状態です。
 
一番よいのは、2~3人で介助にあたること。ひとりでは負担の大きかった介助も、2~3人なら楽にできるはず。仲間の誰かが介助に困っていたら、助け合いましょう。
ひとりで運ばなければならないときは、患者さんに自分の体を密着させて持ち上げることを意識しましょう。腕で持ち上げるのではなく、抱え込んで全身で支えてあげることがコツです。
 
■長時間立ち仕事をするとき
足元に片足を乗せることができる、10cm程度の高さの踏み台を用意しましょう。踏み台の上に片足を置くだけで、作業中の腰の負担を減らすことができます。左右の足は時々置き換えましょう。踏み台に乗せる足を変えると、体の重心の位置が変わります。重心位置を左右に振り分けることで、一方だけに負担が集中するのを防ぐのです。自宅でも、食事の用意で台所に立ちっぱなしのときなどにも簡単にできる方法です。
 
■かばんを持つとき
重いかばんを持つときは、なるべく負荷が均等にかかるように意識します。ショルダーバッグであれば、左右の肩へ代わる代わる引っ掛けたり、両肩に均等に力のかかるリュックサックを使うのもおすすめです。
手荷物も同じく左右均等に。ついひとつにまとめてしまいがちなスーパーのビニール袋も、同じくらいの重さにふたつに分けて、左右の手でひとつずつ持つようにするとよいでしょう。
 
■デスクワークをするとき
意外かもしれませんが、座っているときも腰に負担がかかっています。座った状態でパソコンに向かい、延々と座り仕事をすることもあるでしょう。そんなときは、椅子と背中の間に小さなクッションを用意して、お尻の少し上のあたり、背骨のS字カーブのへこみ部分に合わせてはさんで作業しましょう。背骨のS字カーブを保つように支えてあげることで、腰の負担を減らすことができます。

自分の腰をケアすることが、よいケアの提供につながる

腰痛の予防には、日頃から意識して「腰みがき」を行うことが大事です。御紹介したように、「腰みがき」は、「体操」と「よい姿勢を保つこと」の二つです。ぜひ、腰みがきを今日から始めてください。
「腰みがき体操」は、次回の更新でご紹介いたします。

患者さん、利用者さんを抱きかかえた瞬間、腰に「ピキッ」と痛みが走ってしまったら……抱えられている方を巻き込んだ大事故になりかねません。自分自身の体を大事にすることが、医療安全にもつながるのです。

【監修者プロフィール】
福島県立医科大学 会津医療センター
整形外科・脊椎外科学講座 教授 白土 修 氏「体操」
 
【略歴】
1988年 米国Johns Hopkins大学 留学
1998年 北海道大学病院リハビリテーション部助教授
2004年 埼玉医科大学整形外科学講座 助教授
2010年 福島県立医科大学会津医療センター準備室 整形外科 教授
2013年 同 整形外科・脊椎外科学講座 教授
 
<書籍紹介>
『1日5分の「腰みがき体操」で腰痛をすっきり改善!』
著者:白土 修
出版:SBクリエイティブ
価格:1,080円(税込)

UP DATE 2016/08/23

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