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腰痛とサヨナラ!
看護師・介護士の職業病は“腰みがき”で解決!

看護師さんや介護士さんにとって、腰痛は大きな悩み! 車いすやベッドの移乗のために患者さんや利用者さんを抱えたり、清拭やベッドメイクで中腰になったりすることが多いため、腰痛リスクの高いお仕事ですね。そこで今注目されているのが、腰痛リスクを減らし、痛みの改善にもつながると言われる“腰みがき体操”。1日たった5分の体操で、腰痛の改善と予防になるそうです。腰みがきの提唱者、福島県立医科大学会津医療センターの白土修先生に詳しくお聞きしました。

腰痛の8割はストレッチと筋トレで改善する

看護師さん、介護士さんは腰に負担のかかる業務の多い職業。疫学調査でも、看護師は腰痛が多いという統計結果が出ています。腰痛が悪化し、椎間板ヘルニアなど腰まわりの病気を発症してしまう方も少なくありません。
 
腰痛の原因はさまざまですが、筋肉の衰えが原因の場合、約8割の人がストレッチと筋力の強化によって改善できると言われています。腰痛の痛みは、骨と椎間板から生じるため、それらをコルセットのように筋肉で守ることで痛みを和らげることができるのです。
 
そこで、今回ご紹介する腰痛の改善・予防方法が「腰みがき」。慢性腰痛患者を対象にした臨床研究では、腰みがきをした結果、鎮痛薬を飲むのと同等か、それ以上の効果があることが確認されています。
一生懸命になって運動やストレッチに取り組む必要はありません。習慣的に腰に負担の少ないように活動したり、たった数分ほどの腰みがき体操を行うだけで、骨を守る筋肉をしっかり鍛えることができるのです。腰みがきの名前は、毎日歯をみがくように、体のお手入れも“習慣的に”取り組もう、という意味で付けています。

カンタン5分! “腰みがき体操”は最強の腰痛対策

それでは早速、腰みがきの方法をご紹介しましょう! 「腰みがき体操」は、4つの運動からなる体操です。まず、2種のストレッチで下半身の筋肉をほぐしてから、腹筋・背筋を鍛える2種の運動を行い、腰を守る筋肉を強化していきます。体をゆっくり動かしても、1セット5分もかかりません!
 
■腰みがき体操1 腰と背中のストレッチ 左右各10回

①床にあお向けになって、片方のひざを曲げて両手で抱えます。

②ひざを胸に付けるように、ゆっくりと引き寄せます。5秒間静止してから、①の姿勢に戻ります。反対の足も同様に行いましょう。

■腰みがき体操2 太ももの裏側のストレッチ 左右各10回

①床にあお向けになって、片方のひざを腰のあたりまで上げます。両手はひざの後ろで支えます。

②上げたほうのひざをゆっくりと上のほうに伸ばします。5秒間静止してから、①の姿勢に戻ります。反対の足も同様に行いましょう。

■腰みがき体操3 腹筋を強化する運動 10回

①床にあお向けになり、両ひざを立てて足は肩幅くらいに開きます。両手は太ももの上に乗せましょう。

②あごを引いて、手を太ももの上に置き、ひざの方に向かって滑らせながら、床と背中の間の角度が30~45度くらいになるまで、上半身をゆっくりと起こします。5秒間静止してから、①の姿勢に戻ります。

■腰みがき体操4 背筋を強化する運動 10回

①うつ伏せになって、下腹部のあたりに枕や畳んだバスタオルなどを挟みます。

②あごを引いたまま、顔と床の間が10cmくらいになるまで、上半身をゆっくりと起こします。5秒間静止してから、①の姿勢に戻ります。

引用元『1日5分の「腰みがき体操」で腰痛をすっきり改善!』
白土修 著 / SBクリエイティブ刊 イラスト:石玉サコ

これらの運動がきつい場合は、少ない回数でもOK! 無理に行う必要はありません。できるところまで体の曲げ伸ばしを行うだけでも、継続すれば効果は表れてくるでしょう。負担のない範囲で毎日「続ける」ことが何よりも大切です。
 
腰みがき体操は、腰痛の予防だけでなく、治療としての効果もあります。「少し調子が悪いな」「腰がつかれているな」というときは、むしろ体を動かして、筋肉を伸ばして鍛えた方が、早く痛みが和らぐこともあるのです。ただし、体が動かせないくらい痛いときは、決して無理はせずに休みましょう。

老後の腰の衰えは、20~30代の運動不足が原因?

腰痛の改善・予防には、腰を守る筋肉が重要だとお話しましたが、若いころから運動をして、筋肉がある程度鍛えられている人は、高齢になったとき腰痛になりにくいのでしょうか?
実は、若いころの運動量と加齢による腰痛の関係は、はっきりとわかっていません。疫学調査での追跡調査が充分でないこともあり、医学的な因果関係があると言えるほど研究が進んでいないのです。
しかし、運動をしている人の方が、腰痛になりにくいと予想されます。年齢を重ねると筋肉や骨は衰えていきますから、腰痛のリスクが高まりますが、若いうちに鍛えている人はいわば骨と筋肉の貯金を持っています。貯金のない人に比べてある人は、加齢による体の衰えのスピードがゆるやかになることも想像できるからです。
 
特に女性は、男性よりも注意が必要です。骨と筋肉の量は、30代からが減っていくうえに、閉経後はホルモンバランスの影響で骨密度が大きく低下するからです。このため、男性よりも女性の方が腰痛のリスクが高い状態になりやすいのです。骨と筋肉の量のピークは20代半ばから30代前半。30代までに運動をして強い体をつくっておくことが、長期的な目で見た腰痛予防につながるでしょう。

【監修者プロフィール】
福島県立医科大学 会津医療センター
整形外科・脊椎外科学講座 教授 白土 修 氏「体操」
 
【略歴】
1988年 米国Johns Hopkins大学 留学
1998年 北海道大学病院リハビリテーション部助教授
2004年 埼玉医科大学整形外科学講座 助教授
2010年 福島県立医科大学会津医療センター準備室 整形外科 教授
2013年 同 整形外科・脊椎外科学講座 教授
 
<書籍紹介>
『1日5分の「腰みがき体操」で腰痛をすっきり改善!』
著者:白土 修
出版:SBクリエイティブ
価格:1,080円(税込)

UP DATE 2016/08/31

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