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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

引きずる怒りを断ち切る「アンガーマネジメント」
怒りに振り回されないワタシになろう!

お仕事中に感じた小さな怒りを、帰り道や自宅に帰ってからもモヤモヤと引きずってしまった経験はありませんか? こうした引きずる怒りにも、自分の感情と上手につきあうテクニック「アンガーマネジメント」が役立ちます。第1回目の怒りへの反応を遅らせる対処法に引き続き、第2回目も横浜市立大学医学部看護学科講師の田辺有理子先生に、怒りの対処法を具体的に教えてもらいました。

講師プロフィール

横浜市立大学医学部看護学科講師
一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会シニアファシリテーター
田辺有理子氏
 
北里大学大学院看護学研究科修士課程修了。看護師として大学病院勤務を経て,2006年より大学教員として看護教育に携わり,2013年より現職。朝日新聞デジタルの医療・健康・介護のWebサイト アピタル(apital)でコラム「医療・介護のためのアンガーマネジメント」を連載中。

モヤモヤ引きずる怒りは負のスパイラルを呼ぶ

前回は反射的な怒りの爆発を防ぐ方法をご紹介しました。しかし、怒りの形は人さまざま。自分の中に溜め込んで、頭の中でぐるぐるモヤモヤしてしまうタイプの人もいます。嫌なできごとをあとでまた思い出してしまし、再び怒りを感じてしまうこともありますよね。
 
抱えてしまったモヤモヤとした感情を引きずってしまうと、目の前のことに集中できず失敗してしまう、などスパイラルに陥ってしまいがち。
長引くモヤモヤに対処するには、自分の中にリセットするスイッチをつくっておくことがおすすめです。

抱え込んだモヤモヤをリフレッシュする4つのテクニック

引きずりがちなモヤモヤを切り替えるための4つのテクニックをご紹介します。
 
テクニック1 「ストップシンキング」
ある程度のところで「終わり!」と思考をストップさせることを意識しましょう。
感情を強制終了させる、といってもなかなかうまくはいかないのですが、まずは「ここで終わり!」と自分に言い聞かせてみることが大切です。
テクニック2以降を使う際にも意識したいポイントです。
 
テクニック2 別のものに集中する「グラウンディング」
意識を別のものごとに集中させ、怒りの感情をそらすテクニックです。
例えば、普段使っているボールペンをじっと観察して、ひたすらボールペンのことだけに集中します。傷がついている、ここにねじがあるな、グリップが汚れているな……などと考えてみてください。モヤモヤとした怒りから思考を離すためのテクニックです。

テクニック3 場面を切り替える
仕事でのイライラをプライベートに、または逆にプライベートでのイライラを仕事の場に持ち込まないために、場面ごとに気持ちを切り替えるように意識してみましょう。
例えば、ロッカールームで白衣から私服に着替えたら、通勤の車のエンジンをかけたら、仕事のイライラはもうおしまい!と自分に言い聞かせてみます。
 
テクニック4 気持ちのリセットボタンをつくっておく
自分がリフレッシュできることを気持ちのリセットボタンとして準備しておきましょう。普段の生活の中に取り入れやすい、自分の好きなことやリフレッシュできるなにかを用意して、気持ちの切り替えを行いましょう。
例えば、
・アロマオイルでハンドマッサージをしてみる
・好きな香りの入浴剤のお風呂に入る
・寝る前に上等なお茶を飲む
・ストレッチをする
・生ハムと玉ねぎたっぷりのサラダを食べる

こうしたアクションで「気持ちを切り替える」と意識することが大事です。いざという時にこうした切り替えのポイントがあると知っているだけで、怒りに振り回されることが少なくなるでしょう。

コラム 怒りの陰に隠れた感情を見落とさないようにしよう

怒りの感情は二次感情と言われます。こころの中には「不安だ」「つらい」「苦しい」「疲れた」といった感情があり、それらが限界値を越えた時に「怒り」という感情があふれ出してくるのです。感情の許容量をコップに例えてみましょう。
 
例えば、仕事が忙しく、「つらさ」と「疲れ」が溜まっている状態で、さらに新しい仕事が入って来ると、こころのコップの中身が怒りとしてあふれてくるのです。このあふれた怒りにまかせて反射的に行動しないために、前回の記事でご紹介したテクニックが使えます。

こころのコップの大きさには個人差があります。心に余裕がない(コップが感情でいっぱい)時は、些細なことでもイライラしやすい状態です。リフレッシュして感情を時々外に出すことで、怒りの感情が溢れ出すことを防げます(当記事のテクニック1~4を参照)。

今回は、コップから怒りがあふれたときの対処を紹介しましたが、アンガーマネジメントを意識して練習していくうちに、こころのコップの容量が大きくなっていきます。感情が溜まってもあふれにくい、つまり怒りにくい思考パターンを持てると、“カッ”としにくい自分になれるかもしれません。
アンガーマネジメントのトレーニングを普段から実践し、怒りに振り回されないこころをつくりましょう。

書籍紹介 実践してみよう! アンガーマネジメント

今回監修いただいた田辺先生の書籍をはじめ、アンガーマネジメントに関する書籍をご紹介します。

『イライラとうまく付き合う介護職になる! アンガーマネジメントのすすめ』
著者:田辺有理子
出版:中央法規出版
価格:2,160円
 
『自分の「怒り」タイプを知ってコントロールする はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック』
著者:安藤俊介
出版:ディスカヴァー・トゥエンティワン
価格:1,620円

UP DATE 2016/11/30

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