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心も体もお疲れ気味?
発酵食品パワーで毎日を元気に過ごそう

味噌や醤油、みりんなど、私たちの食生活は昔からさまざまな発酵食品に支えられてきました。これらが体に良いことはなんとなく知っていても、具体的な効果を知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。今回は発酵マイスター・プロフェッショナルとして幅広く活躍する藤本倫子さんに、発酵食品の魅力をたっぷりとお聞きしました!

パワーの宝庫、発酵食品

 発酵には、「発酵菌」と呼ばれる微生物がエサとなるさまざまな成分を分解して繁殖し、まったく別の物質を新たに生み出す働きがあります。私たちの生活の中には、この働きを利用した食品や洗剤、薬などさまざまな発酵製品があります。その中でも、特に身近な発酵といえば、「発酵食品」ではないでしょうか。
 
日本には、味噌や醤油、酢、日本酒、納豆、鰹節など、実に多くの発酵食品があります。免疫力アップや代謝アップといった体に良い効果をもたらすだけでなく、素材の旨味を引き出す力もある発酵食品は、昔から私たちの食生活に豊かさをもたらしてきました。こうした日本の発酵文化の中心にいるのが「麹菌」なのです。

日本の食文化に欠かせない「国菌」

「麹菌」は「国菌」です。つまり国を代表する菌として、2006年に日本醸造協会によって正式に認められました。認定された大きな理由は、「麹菌がいなければ日本の食卓が成り立たない」からです。次の図をご覧ください。

麹は白米に麹菌をつけて作ります。できあがった麹と大豆や米などを混ぜ合わせて味噌や醤油、日本酒が作られ、日本酒や焼酎から酢やみりんが作られます。麹菌の力で作る麹ひとつで、日本の食文化を表すことができるほど多くの製品が作られているのです。
麹を使って作られた製品一つひとつに固有の特徴があり、体にさまざまな効果がありますが、今回はその中でも毎日の料理に欠かせない調味料である「味噌」「甘酒」「塩麹」の特徴をお伝えします。

「味噌」の色と栄養の密なる関係

味噌は、煮た大豆に塩と麹を加えたものを発酵させて作られています。麹を米麹や麦麹、豆麹に変えることで、それぞれ米味噌、麦味噌、豆味噌になります。全国的には米味噌が多く普及していますが、少し甘めの麦味噌は九州地方、八丁味噌が代表格の豆味噌は名古屋などの東海地方で多く嗜まれています。
 
味噌を買ってしばらく置いておくと色が赤っぽく変化したという経験はありませんか? 味噌は、製品化した後も発酵が完全に止まることがないため、どんどん発酵が進み、色味は濃く、赤っぽくなっていくという特徴があります。さらに、味噌は発酵の段階によって含まれる栄養素が異なるという特徴も。色味のうすい西京味噌のような白系の味噌にはGABAというアミノ酸が含まれており、精神を安定させる効果があります。一方、八丁味噌のような赤系の味噌には、発酵が進むにつれて数多くのアミノ酸が増えてくるため、肉体回復に適した効果があるのです。
 
スーパーには多くの種類の味噌があり、どの味噌を買えばいいのか悩んでしまうと思いますが、栄養素のことを考えると色味の濃い、発酵が進んだものがおすすめです。この発酵の進み具合を見分けるポイントが賞味期限。食品を選ぶ際、「いつまで食べられるか」という点で賞味期限を気にしがちですが、味噌に関しては、賞味期限が発酵の進み具合のバロメーターとなります。つまり、賞味期限が近いものほど発酵が進み、栄養価も高まっているのです。味噌を選ぶ際は、色味や賞味期限を気にしてみると良いでしょう。

米麹と酒粕で作られる「甘酒」は、効果別に飲み分けよう

「飲む点滴」「飲む美容液」と言われ、女性からの人気が高い甘酒には、米麹からできたものと、酒粕からできたものがあります。どちらも米と米麹が原料ですが、効果は全く異なります。
 
米と米麹を混ぜて、約55℃で3日程度発酵させて作る甘酒には、主成分であるブドウ糖のほかに、必須アミノ酸やビタミン群、100種類以上の酵素といった、豊富な栄養素が含まれています。中でも、三大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質をそれぞれ代謝する、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6がしっかりと含まれており、代謝を上げる効果があるほか、疲労回復などにも効果があります。夏バテ予防など、暑くなるこれからの季節にぴったりです。
 
一方、酒粕を使って作られる甘酒は、米麹を14日~30日ほど発酵させることでできる酒粕に、砂糖と水を混ぜて作られています。酒粕の中には、米麹を長く発酵させることでできる「レジスタントプロテイン」という、とても小さなタンパク質の一種が含まれているのが特徴です。この「レジスタントプロテイン」は特に脂質を流す効果が高いため、酒粕はダイエットにも適した発酵食品です。しかし、酒粕にはおよそ8%のアルコールが含まれているため、その分カロリーも高くなります。食べ過ぎには注意が必要です。

「塩麹」は手作りが一番効果を発揮する!

ここ4~5年で一気にブームとなった塩麹。もととなったのは「三五八漬け」という麹でつけた漬物で、福島県や山形県の郷土料理です。この「三五八漬け」をより使いやすくしたものが塩麹となりました。
 
塩麹には、お肉や魚を柔らかくしたり、旨みを増したりしてくれるパワーが秘められています。いわば、万能調味料ですね。これは、麹がもつプロテアーゼという酵素の力でタンパク質が分解され、アミノ酸が生じることで起きる現象です。
 
市販でも手に入りやすくなった塩麹ですが、自分で作るのが断然おすすめ。作り方もとても簡単ですし、自分で作ることで確実に塩麹本来の効果を発揮してくれるからです。常温で売っている塩麹は、流通時に行われる加熱処理によって熱に弱いプロテアーゼが完全に消えてしまうため、塩麹本来の効果を実感することはできません。どうしても市販で手に入れたい時は、せめて冷蔵されているものを選びましょう。

塩麹ブームが生まれたきっかけは東日本大震災

今でこそ万能調味料として多く知られている塩麹は、福島県の「三五八漬け」がもととなって生まれたものですが、そのきっかけは東日本大震災でした。
 
大震災などの災害が起きたとき、必ず何かしらの発酵食品が食べられるようになると言われています。震災が起きるとレトルト食品を食べることが多くなりますが、レトルト食品を3食も食べるのはやはり厳しいものがありますよね。そうした時に目が向くのが味噌や醤油などの発酵食品。発酵菌には食品の腐敗を防ぐ力があり、食品の長期保存を可能にするため、発酵食品は震災時の保存食としても重宝されるのです。

動物性乳酸菌×植物性乳酸菌=最強?

麹菌以外にも、発酵菌にはさまざまな種類がありますが、特に最近ブームとなっているのが乳酸菌です。乳酸菌には、動物性と植物性がありますが、便秘に悩んでいる人は、この両方の乳酸菌を摂ることがおすすめです。ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌は、大体が胃酸で死滅してしますが、キムチや漬物に含まれる植物性乳酸菌は胃を通過して腸まで届き、腸の中で善玉菌として働きます。この二つを一緒に摂ることで、動物性乳酸菌の死骸が、腸に届いた植物性乳酸菌や腸内細菌の餌の役割を果たし、腸内活動をより活発にするのです。
 
また、腸まで届く菌という観点で見ると、キムチと納豆の組み合わせは最強です。キムチの植物性乳酸菌と納豆の納豆菌は、どちらも腸まで届くだけでなく、納豆菌が乳酸菌の餌の役割を果たすため、キムチと納豆を食べるだけで腸内は活発に動きはじめるのです。
納豆とキムチを混ぜて、常温で一晩置いておくと、味は少し落ちるかもしれませんが、どんどん乳酸菌が増えるので、興味のある方はぜひ挑戦してみてください。

いかがでしたか? いつもの食卓に少し意識して発酵食品を取り入れてみると、さまざまな嬉しい効果を実感できるかもしれません。後編では、具体的な発酵食品の取り入れ方をご紹介します!

藤本 倫子氏
日本発酵文化株式会社 取締役 運営統括マネージャー
一般社団法人 日本発酵文化協会 上級認定講師
発酵プロフェッショナル
発酵マイスター
 
東京農業大学在学中日本酒の魅力に出会い、
卒業後、東京大学医科学研究所にて癌細胞を学ぶ。
2008年株式会社八海山入社。営業企画室・商品開発室に所属し、
「米・麹・発酵」をテーマに新潟県魚沼市の食文化を生かしたブランド
『千年こうじや』の立ち上げを行う。
2017年7月、発酵食文化の啓蒙活動に専念するため、独立。
全国各地で年間100回以上の発酵セミナーを開催している。

◆藤本氏のおすすめ書籍◆

『漬物を食べたいと腸が病気になります
~植物性乳酸菌が腸の免疫力を上げる~』
著書:松生 恒夫
出版:廣済堂出版
 

UP DATE 2018/05/22

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