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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

カラダのお悩み別に大提案!
おすすめの発酵食品とおいしい食べ方

肌荒れ、便秘、ストレスなど……毎日を忙しく過ごす看護師・介護士さんは心身の悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。そのお悩み、発酵食品が解決してくれるかもしれません。発酵食品には体の不調の解消に繋がる効果がたくさん期待できるのです。今回は、年に100回以上の講演を行い、発酵食の魅力を伝えるイベントを手掛けるなど、幅広く活躍する発酵マイスター・プロフェッショナルの藤本倫子さんに発酵食品がもつ発酵パワーについてお聞きしました。

あなたが抱える心身のお悩み
発酵食品におまかせ!

味噌や甘酒、キムチに納豆など、私たちの身のまわりには多くの発酵食品があります。実は発酵食品がもつさまざまなパワーは、看護師さんや介護士さんに多いお悩みの改善に一役買ってくれるものばかり。心身のお悩み別に最適な発酵食品をご紹介します!
 

★手荒れ・肌荒れ → 甘酒

職業柄、看護師さんや介護士さんにつきまとう手荒れや肌荒れのお悩み。おすすめの発酵食品は甘酒です。必須アミノ酸やビタミン群を豊富に含む甘酒には、代謝をあげる作用があるため、美肌効果が期待できます。さらに甘酒に含まれる「コウジ酸」という成分は美白作用があるとも言われています。
 
★便秘 甘酒、酒粕、植物性・動物性乳酸菌

<甘酒>
便秘改善には、麹で作られた甘酒がおすすめです。この効果は、日本酒の“八海山”で有名な八海醸造株式会社と東京農業大学、公立碓氷病院が2017年に共同で行った研究でも実証済。甘酒に含まれるオリゴ糖には腸の調子を整える効果があるという仮説のもと、透析患者に麹甘酒 118 g を3ヶ月間継続して飲んでもらった結果、77.8% の患者に便通改善効果が認められました。研究成果は、日本透析医学会において発表されています。
 
<酒粕>
酒粕に含まれる「レジスタントプロテイン」というタンパク質の一種には、腸内環境を良好に保つ善玉菌を増やす効果があり、お通じの改善が期待できます。さらに脂肪を流す役割があるので、ダイエットにも効果的です。
 
<植物性・動物性乳酸菌>
便秘のときは植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の両方を摂ることがおすすめです。ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌は、大体が胃酸で死滅してしまいますが、キムチや漬物に含まれる植物性乳酸菌は胃を通過して腸まで届き、腸の中で善玉菌として働きます。この二つを一緒に摂ることで、動物性乳酸菌が、腸に届いた植物性乳酸菌や腸内細菌の餌の役割を果たし、腸内活動をより活発にしてくれます。
 
★五月病、夏バテ 甘酒

甘酒に含まれるブドウ糖、必須アミノ酸、ビタミン群は、栄養補給時に病院で打つ点滴とほぼ同じ成分であるため、「飲む点滴」「飲む美容液」とも呼ばれています。五月病や夏バテなどで食欲がわかないときにもぴったりです。
 
★ストレス解消 味噌(白系)、塩麹

西京味噌などの色味のうすい白系の味噌、塩麹には、精神を安定させリラックス効果を高めるGABAが多く含まれています。
 
★疲労回復 味噌(赤系)、塩麹

発酵が進んだ八丁味噌などの赤系の味噌には、肉体回復に効果のある数多くのアミノ酸が多く含まれています。また、塩麹には疲労回復に効果があるとされるビタミンB1が豊富に含まれています。
 
★不眠症、睡眠障害 → キムチ、味噌

キムチに含まれる乳酸菌は、心身を安定させる効果のあるGABAを作り、その数は味噌よりも多いと言われています。キムチ鍋に味噌を足せば最強の安眠食の出来上がりです。
 
★血栓予防 納豆

納豆には、ナットウキナーゼという酵素が含まれており、血液の血栓を溶かす効果があります。食べるタイミングは「寝る前」がおすすめ。活動しているときと比べると、体が動いていないため、ナットウキナーゼが血栓をとかしやすくすると言われています。

これまで発酵食品にあまり目を向けてこなかった方も、まずは自分の悩みに合わせて、発酵食品を生活に取り入れてみてくださいね。発酵食品の力で、今以上に心身ともに元気な毎日を送ることができるようになるはずです!

無理せず、美味しく、健康に!
発酵食品は“ちょい足し”がコツ

発酵食品のパワーをより効果的に、効率良く体に取り入れることができたら嬉しいですよね。毎日の生活の中で無理せず、簡単にできる発酵食品の取り入れ方をお伝えします。
 
◆甘酒◆

そのまま飲んでも美味しい甘酒ですが、料理に取り入れるのが断然おすすめ! 例えば、1:1の割合で、甘酒+味噌、甘酒+醤油、甘酒+酢を混ぜて、醤油の代わり、味噌の代わりにと、いつも通りに料理に使います。甘酒を半分混ぜることで、味がまろやかになりますよ。味噌と甘酒を混ぜたものを、そのまま厚揚げに塗って焼いても美味しい一品料理になります。
 
そして、これからの季節におすすめなのがスムージーに甘酒を入れること。スムージーは、もとは欧米で流行った飲み物です。お肉をよく食べる欧米の生活に合わせて作られたレシピで、私たち日本人がスムージーを飲んでしまうと体を冷やしてしまいます。リンゴやバナナを甘酒に変えたり、ワンポイントとして甘酒を少し加えるのも良いでしょう。

◆味噌◆

おすすめはやはり味噌汁です。忙しいとついレトルトで終わらせがちですが、できれば生の味噌で作った味噌汁を飲んでほしいですね。味噌の中に乾燥わかめや麩などを入れて丸めれば、簡単みそ玉のできあがり。お弁当用に持って行ったり、夜勤のときの小腹をうめるのにもおすすめです。わたしは、パックの出汁の袋を破って味噌と混ぜたものを会社の冷蔵庫に入れています。そうすると、出汁がすでに入った状態になるので、お湯で溶いて飲むだけという即席みそ汁ができあがります!
 
また、味噌はやや高めの質の良いものを買ってください。できれば、赤系と白系の両方の味噌を揃えておくことをおすすめします。味噌の色は、発酵の度合いによって白系から赤系に変わっていくのですが、この発酵具合によっても体への効果が変わります。その日の自分の体調、気分に合わせて味噌を選んだり、それぞれの割合を変えながら混ぜて使えるようにしておけば、自分にぴったりの効果を発揮してくれますよ。

◆塩麹◆

塩麹は、誰でも簡単に作ることができるので、手作りがおすすめです。塩、麹、水を用意し、入れ物に入れて毎日振るだけ。手で揉んだり、スプーンで混ぜたりすると雑菌が入りやすくなってしまうので、あまりおすすめはしません。
塩麹を作る際の一番のポイントは塩分濃度です。濃度が高いほど、タンパク質を分解し、アミノ酸を出すプロテアーゼという酵素が消えてしまうため、濃度が低いほど塩麹の効果は高まります。しかし、塩分濃度が低いと今度は雑菌との戦いになります。
 
私のセミナーでは、麹300gに対して塩は45g~110g、水は300gで作っています。塩分濃度は6%~15%の設定です。毎日料理に使う方は8%くらいで十分ですが、看護師さんや介護士さんのように、忙しくて毎日料理ができないという方は12~15%で良いと思います。もしくは、プロテアーゼの効果を考えて8%で作り、雑菌の繁殖を防ぐために冷凍庫に入れてしまってもいいでしょう。味噌と同じで、冷凍庫に入れても固まらず栄養素的にも全く問題ありません。

◆酒粕◆

酒粕も料理に取り入れることがおすすめです。特に白系の料理との相性が良いので、グラタンやホワイトシチューなどの料理に混ぜると美味さが増します。また、酒粕と味噌を混ぜて味噌床を作り、肉や魚に塗って焼いても美味しく食べられますよ。

発酵食品は、少しずつで良いので毎日の食事に取り入れることがポイントです。発酵食品の初心者さんは、まずはお手軽に甘酒を飲むことから始めてみるといいですよ。ちなみに、私がセミナーを行うキッチンには砂糖がありません。甘酒や日本酒、みりんなどで十分甘味をつけられるからです。このようにあくまでも自然な形で、発酵食品を暮らしの中に取り込んでいけば、あなたの体にきっと嬉しい変化が起こるはずです。

藤本 倫子氏
日本発酵文化株式会社 取締役 運営統括マネージャー
一般社団法人 日本発酵文化協会 上級認定講師
発酵プロフェッショナル
発酵マイスター
 
東京農業大学在学中日本酒の魅力に出会い、
卒業後、東京大学医科学研究所にて癌細胞を学ぶ。
2008年株式会社八海山入社。営業企画室・商品開発室に所属し、
「米・麹・発酵」をテーマに新潟県魚沼市の食文化を生かしたブランド
『千年こうじや』の立ち上げを行う。
2017年7月、発酵食文化の啓蒙活動に専念するため、独立。
全国各地で年間100回以上の発酵セミナーを開催している。

◆藤本氏のおすすめ書籍◆

『漬物を食べたいと腸が病気になります
~植物性乳酸菌が腸の免疫力を上げる~』
著書:松生 恒夫
出版:廣済堂出版
 

UP DATE 2018/05/22

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