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時短・節約・栄養面のサポートも!
おすすめの冷凍活用法と冷凍レシピ

「子育てと仕事の両立で、食事の支度は時短したい」、「食費をできるだけ節約したい」などのお悩みはありませんか? その食生活のお悩み、冷凍術で解決できるかもしれません!今回は、冷凍生活アドバイザーとしてテレビや雑誌で活躍する西川剛史さんに、食生活のお悩みに合わせた冷凍活用法とおすすめレシピを教えていただきました。

普段作る量の1.5倍を作ろう
時短をかなえる冷凍活用法とは

仕事から帰宅してすぐに食事の支度ができたら助かりますよね。子育て中であればなおさらでしょう。とはいえ、時短をかなえるためにはどのように冷凍術を取り入れていくとよいのでしょうか。西川さんに具体的な冷凍活用術を教えていただきました。
 
「おすすめは下処理や下味をつけて冷凍することです。仕事から疲れて帰ってきて、キャベツを洗って切って、というのはとてもめんどうですよね。下処理をして冷凍しておけば、すぐに調理にとりかかることができます。また、特に時短になるおすすめ食材が【小松菜】。小松菜は、青野菜でありながら生でも冷凍できる便利な野菜です。冷凍した小松菜にだし汁を加えて解凍すれば、お浸しのできあがり。食卓にもう一品加えたいときにもすぐにできて便利です。また、肉や魚も下味をつけて冷凍しておけば、食卓のメインおかずもすぐに出来上がります。包丁を使う必要も調味料をはかる手間もいらず、すぐに食事の準備が整います。」と、西川さん。
 
このように、時短をかなえてくれる冷凍術ですが、準備が少しめんどうに感じる方も多いのではないでしょうか。西川さんは「冷凍ストックは休日にまとめてではなく、普段の生活から少しずつためることがおすすめ」と語ります。
 
「僕がおすすめしているのは、料理をするときに『普段作る量の1.5倍を作ること』です。その多めに作った分を冷凍します。休みの日に、冷凍するためにまとめて作ろうと思うととてもめんどうに感じませんか? そうではなく、普段の料理の量を増やして、少しずつ冷凍ストックをためていくようにしてみてください。そうすれば、冷凍ストックのバリエーションも増え、いつもの食生活がより豊かになっていくはずです。」

おすすめレシピ
◆牛肉+甘じょうゆたれ◆

まいたけと牛肉を一緒に保存することで、牛肉がしっとり柔らかくなります。 食卓のメインおかずにぴったりです。

<材料> つくりやすい分量
牛こま切れ肉  200g
まいたけ1パック100g
たまねぎ1/4
 
*調味料*
みりん大さじ3/しょうゆ大さじ2/砂糖小さじ1
 
<作り方>
1.牛こま切れ肉は大きければ食べやすい大きさに切る。まいたけ1パックは根元のかたい部分があれば除き、食べやすくほぐす。玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。
2.ボウルに調味料を入れて混ぜた後、1を加えてしっかりと混ぜる。
3.ジッパー付きの保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて口を閉じ、平らにならす。冷凍庫へ入れて、しっかり凍らせる。

<解凍方法>
氷水解凍
大きめのボウルにたっぷりの氷と水を入れ、冷凍した食材を保存袋のまま沈めます。途中、氷が解けたらその都度氷を足しましょう。袋の中に汁けが出てくるくらいまで解凍すると、加熱調理の際にムラなく火が通ります。
 
<調理方法>
フライパンに「牛肉+甘じょうゆたれ」全量を入れて中火にかけ、牛肉や玉ねぎに火が通るまで炒め煮。ご飯の上にかけても美味しく食べられます。
 
※『もっとおいしく! 攻めのフリージング術』より転載

「長期保存可能」のメリットを生かして
食費を節約しよう

節約をしようと思ったとき、まず食費を削ろうと考える方も多いのでしょうか。西川さんいわく、「『冷蔵よりも長期保存がきく』という冷凍のメリットをうまく利用すれば、節約にも役立つ」とのこと。食材の選び方などを教えていただきました。
 
「最近は単身者や高齢者の方が増えており、お肉が100gのものだったり、カット野菜がまとまっていたりなど小分けパックのものが増えてきています。しかし、小分けになればなるほど、グラムあたりの値段は高いのです。さらに、小分けのものはカットされていることで鮮度も落ちやすくなっています。ですから、お肉は量の多いものを、野菜であれば、例えばキャベツなどは固まりのまま購入し、すぐに食べない分は冷凍保存をすれば、約一カ月もつので節約にもつながります。」
 
さらに西川さんがおすすめするのは「冷凍食品」。時期によっては生の野菜よりも冷凍野菜の方が安く買えるときもあるのだそうです。
 
「旬や、台風などの気象条件の影響で価格が上下する生野菜に比べて、冷凍野菜の価格は安定しています。さらに、冷凍野菜はすでにいらない部分がカットされていたり、下処理もされているので、すぐに調理にも使えて便利ですよ」
 
冷凍野菜と聞くと、栄養面が心配ですが「冷凍野菜は採れたてを冷凍しているので、むしろ栄養価も高い」とのこと。時期や価格を吟味して冷凍食品も上手く食卓に取り入れいけば、節約にもつながります。

おすすめレシピ
◆冷凍豆腐のうまうま味噌そぼろ丼◆

節約のためにと、お昼にお弁当を持っていっている方も多いのではないでしょうか。冷凍豆腐を使ったお弁当にぴったりなレシピを紹介します!

※冷凍豆腐の作り方
1.木綿豆腐の水けをきり、1丁あたり8等分に切る。
2.ジッパー付き保存袋に空気を抜いて口を閉じ、冷凍庫へ入れてしっかり凍らせる。
 
<解凍方法>
流水解凍
大きめのボウルかバットに、冷凍した食材を保存袋に入ったまま沈め、水道水が少しずつ流れている状態にして解凍。
 
<材料> 2人分
冷凍豆腐 1丁(※)
しょうが 15g
 
*調味液* 
味噌(赤系)大さじ1/しょうゆ 小さじ2/みりん 小さじ2/
調理酒 小さじ2/砂糖 大さじ1
★全て混ぜ合わせておく
 
<作り方>
1.解凍した冷凍豆腐を、手のひらに置いてぎゅっと握り、しっかり水分を絞る。これをボウルに入れて、手で細かくバラバラにほぐし、さらにしょうがをみじん切りにしておく。
2.フライパンに油をひき、水けをしぼった豆腐を入れて水分が飛ぶまでしっかり炒める。
3.水分が飛んだら、みじん切りにしたしょうが、混ぜ合わせておいた調味液を入れる。
4.調味液を全体にからませながら、味噌の香りが立ってくるまで炒める。
 
お好みでいり卵やスナップえんどうをそえて、三食丼にして食べても美味しい。

コンビニご飯が多くなりがち……
冷凍を使って栄養面をサポート!

「今日は一段と疲れたし家でご飯の準備もしたくない」というとき、ついついコンビニやスーパーでご飯を買ってしまうこともありますよね。こんなときも冷凍ストックがあれば、栄養バランスをUPさせることができるのです!
 
「特に忙しい方々には健康のためにも野菜の冷凍ストックはぜひ作っておいて欲しいと思います。例えば、【キャロットラペ】や、【きゅうりの塩もみ】、【大根の甘酢漬け】などを冷凍ストックしておけば、コンビニで買ってきたおにぎりやパン、そうめんなどの炭水化物中心の食事に簡単に野菜を追加することができます」
 
ほかにも、「トマトのざく切りやオクラを軽くボイルしたものも、うどんや冷やし中華の上にのせて、添付されているつゆをかければ簡単に解凍できるのでおすすめ」とのこと。副菜系を常備しておけば、普段の食生活で物足りないときにも、すぐに一品追加することができるのでとても便利です。

おすすめレシピ
◆冷凍キャロットラぺ◆

解凍してすぐにできる簡単副菜です。肉や魚料理の付け合わせ、パンにはさんでも美味しく食べられます。

<材料>つくりやすい分量
にんじん 大1本(200g)
塩小さじ1
 
*調味料*
オリーブ油 大さじ3/レモン汁 大さじ2
 
<作り方>
1.にんじんは皮をむき、6cm長さの細切りに。ボウルに入れて、塩小さじ1をふってもみ、なじませる。
2.1に調味料を入れてよく混ぜ合わせる。
3.ジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じる。平らになるように冷凍庫へ入れて、しっかり凍らせる。
 
<解凍方法>
流水解凍
 
※『もっとおいしく! 攻めのフリージング術』より転載

冷凍庫の開閉はできるだけ短く!
ひと目でわかる冷凍庫整理術

気づいたら冷凍庫がぐちゃぐちゃに……。西川さんは「食材が増えたときはもちろん、減ってきたときも冷凍庫の整理はとても大切」だと言います。
 
冷凍庫は扉を開ける時間をできるだけ短くすることが大切です。冷凍庫内がぐちゃぐちゃになっていると、食材を探す時間もかかり、それだけで冷凍庫内の温度はどんどん上がっていきます。どこになにがあるのかが一目でわかるような工夫を心がけてください。
まず、冷凍ストックは立てて保存しましょう。立てて保存することで食材も見やすく取り出しやすくなります。また、冷凍庫内で食材の区画を決めて整理することもおすすめです。冷凍ストックが減ってくると、区画がくずれやすくなり、注意が必要です。それを防ぐために100円ショップで売っているボックスや本棚、また、あえて空のタッパーを入れて区画を維持しておくとよいでしょう。」

「人々の健康を支える看護師さん・介護士さんだからこそ、まずは自身の食生活を良くしていくために冷凍術を活用して欲しい」と西川さんは語ります。冷凍術は、時間がない、節約したい、バランスのよい食事を心がけたい、といったさまざまな食生活の悩みを解決してくれます。冷凍庫を上手く活用すれば、今以上に健康的な毎日を送ることができるかもしれませんよ。

おすすめ書籍

『もっとおいしく! 攻めのフリージング術』

著者:西川 剛史
出版:NHK出版

食品別の冷凍術はもちろん、冷凍を駆使したおすすめレシピも多数紹介!
普段の料理にすぐに取り入れられ、時短もかなうテクニックが満載です。


 

西川 剛史氏

ベフロティ株式会社 代表取締役 社長
冷凍生活アドバイザー
冷凍食品開発コンサルタント
野菜ソムリエプロ
 
大学在学中、冷凍食品に興味を持ち冷凍食品会社に就職。冷凍食品の商品開発などの経験を生かして、冷凍生活アドバイザーとして活動中。 冷凍王子としてテレビ番組「マツコの知らない世界」、「王様のブランチ」、「ヒルナンデス!」、「ノンストップ」など、その他テレビ、雑誌などに多数出演。冷凍食品開発コンサルタントとして、地方の優れた食材を使った冷凍食品の商品開発にも精力的に取り組むなど、冷凍を切り口にした新しい活動や事業を積極的に行っている。
 

UP DATE 2018/09/21

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