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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

“月曜断食”応用編!
看護師・介護士さんのための「夜勤断食」

前編でご紹介した“月曜断食”。疲労回復や肩こり、むくみの解消など、嬉しい効用が期待できることは分かったけれど、看護師・介護士の私たちはどう取り組んだらいいの!? と感じた方も多いのではないでしょうか。この疑問に応えてくれたのが、関口鍼灸治療院HEAL the WORLD総院長で『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!』の著者でもある、関口賢先生。今回は、月曜断食のメソッドはそのままに、看護師・介護士さんにぴったりの「夜勤断食」のやり方やポイントをご紹介します!

まずは自分のシフトをチェック
“不食日”を設定することから始めよう

月曜断食とは、一週間を【不食→良食→美食】のサイクルですごす断食方法です。まずは、この【不食・良食・美食】の定義をしっかりとおさらいしましょう。

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不食:食べ物を絶ち、基本は水だけを飲んで過ごす
良食:体に必要な栄養素を摂る
   (野菜や果物、ヨーグルト、発酵食品など、食材をぎゅっとにぎってこぶし2つ分※)
美食:朝・昼・夜ともに炭水化物含め、好きなものを食べる
   (こぶし2つ分という量は守る)

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※人間の胃の大きさは、通常こぶし1~2つ分と言われています。食べ物によって変動しますが、おにぎりであれば中サイズ2つ分程度、定食で考えれば、ご飯、味噌汁、メイン、小鉢がつく一般的な定食の量くらいです。あくまでも「胃を大きくしない食べ方」をイメージして、食べるものを選びましょう。
 
月曜断食では、この【不食→良食(4日間)→美食(2日間)】を繰り返すことで、ダイエット効果はもちろん、体の修復能力が高め、根本的な体質改善が期待できます。「すぐに、月曜断食を始めてみたい」と思ったあなた! まずは手元に自分のシフト表を準備してください。
 
今回は、「3交代制」のシフト勤務を想定して、断食のスケジュールを考えてみましょう。

「毎週勤務体制が変わる方は、一週間の断食スケジュールをしっかりと立てることからスタートしましょう。まずは、軸となる不食日を決めてください。そして、良食4日間、美食2日間として一週間のスケジュールを組みます。シフトによって、良食と美食が入れ替わってもOKです。特に看護師・介護士さんのように夜勤がある方は、夜勤を不食日に当てるのがおすすめ。夜勤前は寝ていることが多いと思うので、その分食べることを忘れられますし、夜勤中の忙しさで空腹に目が向きにくいですからね」(関口賢氏)
 
このアドバイスを基に組んだ一週間の断食スケジュールがこちらです。

「軸になる不食日は、深夜勤の水曜日に設定します。木曜~日曜を良食にし、月火を美食にしました。お休みを充実させたいなら、月曜を良食にして、日曜を美食にしてもよいと思います。
 
スケジュールを組むときに注意してほしいのが、『不食日明けは美食とならないように』すること。不食で一日休ませた胃腸はすっかりオフモードです。その状態で、炭水化物など消化に時間のかかるものを食べてしまうと、不食で高まった胃腸の機能を逆に下げてしまうことも。また、休ませた胃腸はとても吸収がよくなっています。ここで、糖質の高い白いご飯やパン、油っこいものを食べてしまうと、さらに脂肪を増やしかねません。
 
良食と美食は、お休みに合わせて多少入れ替えてもよいですが、断食明け二日間は良食とするようにしましょう」

月曜断食を始める前のポイント=================
必ず一週間の断食スケジュールを立てよう
まずは不食日を決める。睡眠でほぼ一日が終わる夜勤がおすすめ
不食日明け二日間は良食にしよう
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体の水分を循環させよう
夜勤断食中のポイント~不食~

一週間の断食スケジュールが決まったところで、いざ実践! まずは、不食日に気をつけるポイントをお伝えします。
 
<不食>
「看護師・介護士さんは、お仕事柄水を飲むタイミングがなかなか取れず、普段から水分をこまめにとる習慣がない方が多いのではないでしょうか。この習慣により、体の水分代謝が悪くなっている方はとても多いと思います。しかし、特に不食中はこまめに水をのみ、体内の水分を循環させることを大切にしてください。不食中の主なポイントは3つです」

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水分摂取の目安は1.5~2ℓ
常温で飲む(冷たい水は内臓を冷やして胃の活動を低下させるため)
コーヒー、紅茶が飲みたいときはノンカフェインのものを選ぶ
(カフェインは胃酸を出しやすくし、胃酸過多で気分が悪くなることもあるため)
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「また、普段から生活リズムや食事リズムが乱れがちな方は、不食日に血糖値が下がりやすくなります。これにより、めまいやふらつき、頭痛などが出ることも多いでしょう。その場合は決して無理をせず、飲み物で糖分を補給するようにします。例えば、スポーツドリンクを二口ほど、もしくはノンカフェインの紅茶に砂糖を少し入れたもの、場合によっては蜂蜜を少しなめてもよいでしょう。
 
とはいえ、基本はお水だけということを忘れずに。スポーツドリンクや紅茶は、どうしても空腹に耐えられないときに、飲むようにしてください」

胃腸のリセット期間
断食中の食生活~良食~

良食期間中は、体が食べて喜ぶもの、胃腸への負担が少なく、消化に時間がかからないものが良いでしょう。おすすめは下記のようなメニューです。一食の量は、食材をぎゅっとにぎったとき、こぶし2つ分の量を守ります。
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朝食:ヨーグルトと旬の果物
昼食:基本おかずのみ
夕食:野菜スープや蒸し野菜など

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看護師・介護士さんへのポイントは二つです。
 
コンビニやお弁当屋ではおかずが豊富なものを選ぼう
「毎日を忙しく過ごす看護師・介護士さんに、野菜中心のお弁当を作りましょうとはいいません。ですから、コンビニやお弁当屋さんで食べるものを選ぶときは、おかずがある程度豊富なものを選び、ご飯を少し残したり、ご飯の残す分野菜サラダをプラスするなど工夫をしましょう。
 
ポイントは仕事中に血糖値の上下運動をさせないようにすること。仕事前に糖質の高い炭水化物などを食べると、急激に血糖値が上昇します。その状態で夜勤に入り、仕事を進めるうちに血糖値が減少しはじめると、眠気に襲われたり、モチベーションが下がりやすくなる原因になります。特に夜勤前の良食は、野菜+おかずのみがおすすめです」
 
寝る時間から逆算して、6時間前には夕食を摂ることを習慣づけよう
「一番のポイントは、寝る前のお腹を空っぽの状態にするということ。就寝中に胃腸の活動を休めることで体の修復機能が高まり、睡眠の質もグッと良くなります。寝る時間から逆算して6時間前には夕食を食べ終えているとベストです。
 
深夜勤の日であれば、起きたらまず朝ごはんとしてヨーグルトなどを食べ、深夜勤に入る前に昼食として基本おかずのみを食べます。ここは、起床時間によって朝昼兼用でもよいでしょう。そして夜勤中、できれば就寝の6時間前に、夕食として野菜スープや野菜スティックを食べるというのが理想です。例えば、深夜勤を終えて帰り、昼の12時に寝るとしたら、朝の6時くらいまでには休憩をとり、軽く何かをつまめるとよいでしょう」

これがあれば断食生活も続けられる!
断食中の食生活~美食と間食~

美食日は、自分の好きなものを食べてよい日! しかし、食べ過ぎは禁物です。
 
「美食日は、朝・昼・夜ともに炭水化物を含めて、好きなものをこぶし2つ分の量まで食べてOKです。繰り返しになりますが、美食日とはいえ、胃を大きくしない食べ方を意識しましょう。
 
また、不食日前日の美食日の過ごし方は次の日の不食に大きく影響するため、少し注意が必要です。美食日でも夕食は軽めを心がけ、美食日から不食日にかけての血糖値の上下が大きくならないようにしましょう。さらに、不食日前は睡眠をしっかりと取ることも大切です。不食日前日の睡眠と食事が、不食日を快適に過ごせるかどうかにもつながります」
 
さらに、不食・良食期間中に、どうしても甘いものが食べたい、というときもありますよね。特に、ストレスがたまりやすい職業でもある看護師・介護士さんの中には、甘いものを食べて気持ちを落ち着かせているという方も多いでしょう。断食スケジュール中の間食は、どうしたらよいのでしょうか。
 
「基本的には食べない方がよいですが、それで自分に制限をかけて、さらにストレスをためる必要はありません。どうしても甘いものが食べたい、間食したいというときは、良質なオーガニックのドライフルーツやナッツなどがおすすめです。ドライフルーツやナッツは食べるときに咀嚼をしますよね。咀嚼をすることで、睡眠や食欲を調整してくれる脳内伝達物質のセロトニンが出やすくなり、満腹中枢を刺激してくれます。咀嚼をポイントに、間食するものを選んでみるとよいでしょう」

いかがでしたか? 関口先生は「看護師・介護士さんは、高齢化をむかえるこれからの日本の社会で、必ず必要な存在です。月曜断食が、食べ物の取捨選択を見直すきっかけとなり、皆さんが健康に仕事を続けられるきっかけとなれれば嬉しいです」と語ります。お試しのつもりで“月曜断食”のメソッドを生かした「夜勤断食」を始めてみてはいかがでしょうか。関口先生いわく、まずは一カ月、完璧でなくてもよいので続けるのがおすすめとのこと。そうすればきっと、嬉しい体の変化を実感できるはずですよ。

講師紹介

関口 賢氏
関口鍼灸治療院 HEAL the WORLD 総院長
 
東京メディカル・スポーツ専門学校 鍼灸科を卒業後、中国式鍼治療専門店ハリー(HURRI)の王先生に憧れ、弟子入り。その後2010年に関口鍼灸治療院 HEAL the WORLDを銀座に開業。2017年には六本木、さらに2019年4月には名古屋にもオープンする。
歌手・モデル・タレントなどのボディマネジメント・ダイエットアドバイザーとしてサポートし、プロサッカー選手、プロゴルファーのトレーナー活動などでも活躍。のべ約7万人の臨床経験を生かし、時代に合った新たな鍼灸の確立をめざしている

『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!』

月曜断食の効用、メソッドを知りたい方必見。
ダイエット、体質改善に挑戦したいという方にも読んでいただきたい一冊です。これを読めば、きっとあなたも月曜断食に挑戦してみたくなるはず!

UP DATE 2019/02/26

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