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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

ビギナーさんにおすすめのサウナ法!
タナカカツキ先生直伝の入り方でサウナに入ってみた

疲労回復、ストレス解消、安眠、美肌、冷え症の改善、自律神経の乱れを整えるなど、実にさまざまな効能があると言われているサウナ。「行ってみたいけど、いまいち入り方がわからない」という方も多いのではないでしょうか。今回は、『マンガ サ道』原作者でサウナ大使のタナカカツキ先生直伝、「サウナビギナーさんおすすめの入り方」を、Nursing-plaza.com編集部員K子のサウナ体験レポートとともにご紹介! 一緒に「サウナー」の第一歩を踏み出してみませんか?

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教えてくれたのは……
タナカカツキ先生
マンガ家/日本サウナ・スパ協会公認サウナ大使
 
著書には『サ道』『オッス! トン子ちゃん』『すばらしきインドア大自然~水草水槽のせかい』など。カプセルトイ「コップのフチ子」の企画・デザインなどもてがける。テレビドラマ化もされた、『マンガ サ道』は、若者にサウナブームを巻き起こす大きなきっかけとなった。
https://twitter.com/ka2ki

サウナビギナー代表

編集部K

性  別:女性
年  齢:20代後半
サウナ歴:ほぼ皆無(温泉などで興味本位に入ったことがある程度)。サウナや岩盤浴など熱い空間はどちらかというと好き。

「サウナ選び」は慎重に行おう!
キーワードは「香り」「フィンランド式サウナ」

銭湯や温泉施設、フィットネスクラブなど、見渡してみると実にさまざまな場所にあるサウナ。最近は、より快適なサウナ環境の整備に力を入れているスパ施設も増えてきています。タナカ先生によると、サウナビギナーさんにまず何よりも大切にしてほしいのは「最初のサウナ選び」なのだそう。
 
「サウナビギナーさんは、最初のサウナは必ず『よいサウナ』に行くようにしてください。なぜなら、よいサウナの方が圧倒的に“ととのいやすい”からです。“ととのう”とは、前編でもお話しした通り、心身ともに調律された理想的な状態のこと。ととのい方も人それぞれで、僕の場合の“ととのう”は、『ディープリラックス』ですが、思わず笑ってしまう、なんて人もいれば、感動して泣いてしまう人もいると聞きます。一度“ととのう”を体験できれば、どこのサウナでもととのうことができるようになりますから、最初はととのいやすい、『よいサウナ』を選ぶことが大切なのです。

『よいサウナ』とは、例えば、清潔であること、人が少なく、静かで、薄暗く、落ち着いた雰囲気があることなどが挙げられます。また、多くの方々から『よい』と聞くのが、フィンランド式のサウナです。
 
フィンランド式サウナとは、温度が70~80度と高すぎず、湿度が20~30%ほどあるサウナ。さらに、フィンランド式はリラクゼーションを目的に作られているので、香りにこだわっているところも多く、とにかく居心地がよいのが特徴です。特に、香りはとても重要で、私が初めて“ととのう”ことができたのも、サウナ内で木の香りがしていたから。香りをポイントにサウナを探してみるのもよいかもしれませんね。
 
一方、サウナビギナーさんが気をつけたいのが日本のドライサウナです。日本式ドライサウナは、80~100度と高温で湿度もかなり低いため、外皮ばかりが温まり、皮膚がヒリヒリしてきます。照明が明るく、中にはテレビがついているところもあり、お世辞にもリラックスできる空間とは言い難いところが多いのです。
 
日本には、まだまだカラカラに乾燥したドライサウナが多いですが、昨今、どんどん見直しが進んでおり、リラクゼーションに重きを置いた、本来のサウナに戻りつつあります。これから『よいサウナ』はどんどん身近になってくると思いますよ」(タナカカツキ先生)
 
サウナビギナーさんは『最初のサウナ』を探す際、「香り」や「フィンランド式サウナ」をキーワードに選んでみるとよいかもしれませんね。最近は、人気のサウナや女性におすすめのサウナをピックアップして紹介しているサイトもありますから、そうしたサイトを上手く利用しながら、お気に入りのサウナを探してみましょう!

サウナの主役は、「休憩」にあり!
サウナの正しい入り方でサウナを体験してみた

さて、今回は私、編集部員のK子がサウナビギナーを代表して、タナカ先生おすすめのサウナの入り方に乗っ取り、サウナ体験をしてまいりました! タナカ先生直伝のサウナの入り方とポイントとともに、サウナ体験レポートをご紹介します。

サウナの主な順序
 
1.体と頭をしっかり洗う
2.サウナ→かけ湯やシャワーで汗を流す→水風呂→小休憩(3回ほど繰り返す)
3.大休憩
4.アフターケア
 
「始めにお伝えしておきますが、サウナの入り方に決まりはありません。ご自身の体の大きさやその日の体調、さらにいえば施設の特徴によっても変わってきますからね。自分の体に正直に、自由に、サウナを楽しんでみてください」

体験レポ「平日の人の少なさは大きな魅力!」
平日の夕方、タナカ先生おすすめの某スパ施設を訪問しました。平日ということもあってか、人も多すぎず、個人的にはとてもちょうどよい人数。女性客の8割がおひとりさまで、年齢層も幅広く、30代以上の方が多くいらっしゃる印象でした。

1体と頭を洗う
 
シャンプー、リンス、コンディショナーの付け過ぎに注意しよう
シャンプーやコンディショナーの香りが、あまりにも強く残っていると、せっかくのサウナ室の自然な香りを邪魔してしまうことがあります。そこまで神経質になる必要もありませんが、しっかりと洗い流してからサウナに入るようにしましょう」

体験レポ「サウナに入る前は体を綺麗に」
早速化粧を落とし、体と頭をしっかりと洗います。「軽くお風呂に一回入ると毛穴が開くので、サウナ室で汗が出やすいかも」という先生の言葉を思い出し、2~3分お風呂に浸かって、お風呂内にあった休憩スペースで少し涼み、いざサウナ室へ突入です!

2サウナ→かけ湯やシャワーで汗を流す→水風呂→小休憩(3回ほど繰り返す)
 
サウナ室や水風呂につかる時間は「自分の感覚」に従おう
「一般的に、サウナ室に10分前後、水風呂には1~2分と言われていますが、これはあくまでも目安です。時間ではなく、自分の気持ちに従って、サウナ室と水風呂を行き来してみてください。『熱すぎてこれ以上いられない!』と思ったらサウナ室から出ればよいのです。もしかしたら、水風呂が恋しくなるほどサウナ室にいれば、水風呂の気持ち良さも格別かもしれませんね。逆もしかりで、水風呂や小休憩で体をクールダウンしているとき、『暖を取りたいなあ』と感じたらサウナ室に入ればいいのです」
 
往復回数も自由。自分が一番気持ちよくなれる回数を探りましょう
往復回数も、サウナ室や水風呂の時間と同様、決まりはありません。基本的に3回くらいと言われていますが、1回の人もいれば、5回の人もいます。その日の体調や施設の雰囲気によっても異なりますから、『もう1回くらい行った方が気持ち良いかも』『もうやめておいたほうがいいかな』など、自分が気持ちよくなれそうなポイントを探ってみてください」
 
我慢も無理も禁物です
「『10分まで後2分……、熱いけど、頑張るぞ』『水風呂、冷たすぎて入れない! でも入らなきゃ!』なんて考えないでください。無理をすればストレスもたまります。自分の感覚を第一に、サウナを楽しんでください

体験レポ「4往復目に表れた大きな変化!」
私が体験したサウナ室の温度は75度前後、水風呂は15度前後です。サウナ室は上段と下段の2段式で、熱すぎず、湿気も十分にあり、ほのかに木の香りが漂うとても居心地のよいサウナでした。今回私は、「サウナ→水風呂」を4往復したので、それぞれで感じた体の変化をレポートしていきたいと思います!

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1往復目:サウナのリラックス効果と初めての水風呂の冷たさに驚愕
下段の方が温度が低いので、下段に着席し、物思いにふけります。オルゴールの音色だけが鳴り響く、木の香りに包まれた薄暗い空間―――。サウナの居心地のよさに静かに感動していると、あっと言う間に10分が経過。じんわりと汗をかき、熱さも感じていたので退室。シャワーで体の汗を流して、いざ、生まれて初めての水風呂へ向かいます。
 
おそるおそる足先を入水。……めちゃくちゃ冷たい。「肩まで浸かるなんて無理だ!」と全身が訴えてきます。というわけで、まずはひざ下まで入水したものの、10秒も耐えられず足を引き抜き、近くにあった休憩用のいすに着席。感覚のない足先とまだほのかに温かい上半身。足先と上半身の温度差に戸惑っていると、だんだん上半身が冷えてくる。加速する足先の冷たさに耐えきれず、サウナ室の温かさが急激に恋しくなり、5分ほどで再びサウナ室へ戻ります。
 
2往復目:「熱波」アウフグースで一気に体温上昇、大先輩を目にする
サウナ室に入った瞬間に包まれる温かさ。「サウナよ、ありがとう」と思いながら、再び下段に着席。ちょうどアウフグース()の時間と重なっていたため、初めてのアウフグースも体験。熱波を全身で浴び、1回目とは比べ物にならないほど体はポカポカになり、汗が噴き出ます。入室から15分ほどで水風呂へ。体の温まり具合からもひざ下を突破できそうな気がしたので、次は半身までおそるおそる入水。……やっぱり冷たい。10秒ほどで出て、いすに着席。1回目よりも、自分の鼓動を大きく感じ、全身の血のめぐりを感じます。少しゆっくりと、深呼吸しながら休憩。
ふと水風呂をみると、じゃぶじゃぶと水風呂に肩まで浸かる姿が。彼女は30秒ほどじっと水風呂につかり、再びサウナ室に戻っていきました。「大先輩だ……」と心の中でお辞儀をし、私も後を追うようにして3回目のサウナ室へ。
 
※アウフグース……サウナストーブの上にあるサウナストーンに水をかけ、蒸気を発生させる「ロウリュ」というサウナサービスがあります。アウフグースとは、このロウリュで上がった蒸気を、タオルやうちわなどでサウナ室内に広げ、時に利用者を扇ぐサービスです。もともとドイツではじまったもので、日本でも「熱波」と呼ばれ人気があります。
 
3往復目:水風呂へのためらいが消え、ある思いがよぎる
サウナ室の中を見渡すと、先ほどの大先輩は、当たり前のように上段に鎮座。尊敬の気持ちを胸に抱きつつ、自分に正直に、私は下段に着席。だいぶ体に熱がたまってきているのか、10分に満たないほどで熱くなり退室します。3回目ともなると、水風呂へのためらいもすっかりなくなっていました。とはいえ、肩まで浸かる気持ちにはなれず、今度は20秒ほど半身浴。水風呂は、なるべく動かないのがコツだと聞いていたので、とにかく不動。その時、急にふとある思いが浮かんだのです。「もう1往復したらすごく気持ちよくなれる気がする」――。3往復でやめるつもりでしたが、予定変更。休憩して4回目のサウナ室へ向かいます。
 
4往復目:体の芯からポッカポカ! そしてついに肩まで水風呂に
4回目。下段に着席し10分ほどたったとき、自分でも、体の芯から温まっていることがわかりました。するとなぜだか「水風呂に肩まで浸かりたい」という気持ちがむくむくと湧き上がってくる。生まれて初めて、水風呂を「恋しく」思ったのです。「これだ!」と思い、いざ水風呂へ!
ゆっくりと、足を入れます。……冷たいけど、これならいける! そのまま、太もも、お腹、胸、そして肩まで水の中へ。やっぱり冷たい! けど、体の中心はまだポカポカと温かいような、不思議な感覚。それでもやはり、10秒ほどで冷たさに我に返り、水風呂を出ます。なんだかとてもスッキリ。「今が終わり時だ」と感覚的に感じ取り、4往復にてフィニッシュしました。

3大休憩
 
実は一番大切!ここからがサウナの本番
「実は、サウナの本番はサウナと水風呂の往復を終えて、最後にゆっくりと休憩を取るときなのです。サウナの気持ちよさ、いわゆる“ととのう”状態は、遅れてやってきますから、休憩の時間は一番大切にしてください。横になれるようないすをお風呂の中に設置している施設もありますから、汗をシャワーで流し、そこでゆっくり横になれればベストです。なければ、お風呂から上がってもよいですが、できれば、しばらくの間はスマートフォンなどの情報機器は見ないで過ごしましょう」

体験レポ「と、と、ととのった~……?」
私が来訪したスパ施設には、浴室内に寝転がって休めるところがあったので、全身の汗をシャワーで流し、横になってみます。確かに、サウナに入る前よりも、ふわふわと気持ちいい。これが“ととのう”なのだろうか……?
ととのったかどうかは判断できなかったものの、穏やかな気持ち良さに包まれながら、最後にお風呂に少し浸かって、浴室を後にしました。

4アフターケア
 
サウナ後の体は穴ぼこだらけ! 乾燥対策をしよう
「サウナでは、毛穴、汗腺など体中から汗が出ています。つまり、サウナ後の体は穴ぼこ状態なのです。特に冬の時期は乾燥しやすいですから、男女問わずローションやクリームで蓋をすることがおすすめです。基本的には施設に置いてありますから、それを使うのもよし、敏感肌やお気に入りのものを使いたい、と言う人は愛用しているクリームを持って行くとよいかもしれませんね」

体験レポ「ずっと続く気持ちよさ」
全身のスキンケアを行い、私のサウナ体験は終了! 想像以上の気持ちよさに大満足でした。サウナ室があんなにリラックスできる空間だったとは、とても大きな発見です! その日はすっきりとした爽快感に包まれて一日を終えることができました。心なしかぐっすりと眠れた気がします。

サウナ室、水風呂、タイミング……。
サウナに関する疑問に答えます!

サウナの基本的な入り方やポイントをご紹介しましたが、編集部内でも持ち上がったサウナの疑問に答えていただきました!
 
Q. 熱いのが苦手で、サウナ室に入れない! どうしたらいい?
入る前に、一旦体を冷やしましましょう。これには、さまざまな方法がありますが、例えば、ぬるめのシャワーを体にかけて、しばらくいすなどに座り、自分の体を放置します。すると、体についた水分が体の熱を放熱し、体はどんどん冷えていきます。『寒い、暖を取りたい!』と思ったら、サウナ室の扉を開けてみましょう」
 
Q. 水風呂に入れる自信がない。初めての人におすすめの方法はある?
「サウナビギナーさんは、水風呂に入れないのが当たり前です。とにかく無理をしないようにしてください。要は、クールダウンができればよいので、水風呂に入る必要はないのです。例えば、ぬるめのシャワーをかけたり、水風呂の水を足先にだけかけてもよいですね。それから、露天スペースがあるなら、露天風呂に行ってみてもよいでしょう。特に冬は空気もひんやりと澄んでいますから、とても気持ちいいと思います」
 
Q. サウナに行くタイミングはいつがいいの?
「いつでもよいのですが、サウナをどのように使いたいかで考えるとよいと思います。これから仕事に向かうためのリフレッシュなのか、一日の疲れをリセットしたいのか。看護師・介護士さんであれば、深夜勤前に行ってもよいかもしれませんね。ただ、その場合は軽めに入りましょう。ガッツリとサウナに入って一度ととのってから食べ物を食べたりすると、完全にリラックススイッチが入ってしまうので、逆に働きたくなくなってしまうこともあります。目的に合わせて、サウナを上手く利用してみてください」
 
Q. 水分補給のタイミングはどうしたらいいの?
「サウナ室では大量の汗を一度にかきますから、水分補給はこまめに行なってください。サウナ室に入る前、そして休憩のときに摂るのがよいでしょう。水のみ場が浴室に併設されている施設も多いので利用なさってください。私は吸収率の良いイオンウォーターを飲んでます」

*編集後記*
初体験! 熱波アウフグースの魅力

タナカ先生にも「サウナビギナーさんにはぜひ体験してほしい」とおすすめされたアウフグース。私が訪れたスパ施設では、アロマオイルを使用したアウフグースを行っていました。この施設では、約1時間ごとにアウフグースサービスを行っており、それぞれで異なるアロマオイルを使用していました。かなり人気のあるサービスのようで、サウナ室には10数人が入り、ほぼ満席に。担当者さんが登場したときは、拍手喝采になりました。
 
早速、アウフグースを初体験。まず、サウナストーンに「ソフティローズ」のアロマオイルを混ぜた水をかけ、蒸気を発生させます。サウナ室いっぱいに、ソフティローズの、柔らかいバラの香りがふわりと立ち込めました。次に、担当者さんはもっていた大きめのうちわで空間を扇ぎ、蒸気をサウナ室全体に回します。その後、利用者ひとりひとりを扇いでくれました。「熱波」と呼ばれるだけあり、熱風に体全体が一気に包まれます。体もさらにポカポカになるアウフグース。行っている施設も増えてきているので、ぜひ、サウナ選びの参考にしてみてくださいね。

タナカ先生は、看護師・介護士さんこそ、ぜひサウナを利用してほしい、と語ります。「毎日、多くの人に対応し、時に命の現場に携わりながら、ご苦労が絶えない仕事だと思います。そうした方々に、サウナは寄り添ってくれるのです。疲れがとれないとき、嫌なことがあったとき、眠れないとき、まずはサウナに行って、ゆっくりとリラックスしてもらい、サウナを生活の一部に組み込めば、きっと今以上に素敵な毎日を送れるようになると思いますよ」

いかがでしたか? 今回サウナを体験し、今までのサウナの概念が大きく変わりました。芯まで体があたたまる心地良さ、水風呂の気持ちよさなど、ぜひ看護師・介護士の皆さんに、味わっていただきたいと強く思いました! 自分だけの“ととのう”を感じながら、サウナを習慣化し、自身の心身をととのえてみてください。

◆おすすめ書籍◆
『はじめてのサウナ』

著  者:タナカ カツキ
イラスト:ほり ゆりこ
出  版:リトル・モア

サウナ初心者さんにぜひ読んでほしい一冊。サウナの効果・効能、サウナの入り方、世界のサウナ事情などが、可愛らしいイラストと心地よい言葉で綴られています。サウナライフを始めるならまずは手に取りたい、やさしいサウナ本です。
 

UP DATE 2020/02/19

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