デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

ゴロゴロしているのに最高の休日に!
疲れた身体をリフレッシュする3つの方法

待ちに待った休日です! 緊急事態宣言のなか、看護師さんや介護士さんは、患者さんの対応で毎日が大忙しだったことでしょう。そんな忙しさの中、これまでの休日は寝て終わり。リフレッシュができないままに、また仕事に臨むという日もあったと思いますが、そんな自分とは今日でおさらばしちゃいましょう。今回は、休日に実践してほしい心と身体のための3つのケアをご紹介します。プチエクササイズで身体をほぐし、フィトテラピーで癒され、ぐっすり眠る。さあ、最高の休日が始まります!

腰と首の不調はもはや職業病!
お手軽エクササイズでサクッと休日メンテ

まずは、動画を見たり、音楽を聴いたりと、好きなことをしながら休日を過ごしましょう。そして、そんなゴロゴロタイムの合間には、日頃から仕事で負担をかけている腰と肩を労わるかんたんメンテナンスを行いましょう。10分ほどの短い時間でOKです!
 

腰痛知らずへの第一歩「腰みがき体操」

福島県立医科大学会津医療センターの白土修先生は、腰痛で悩む看護師さんや介護士さんに「腰みがき体操」を提唱しています。腰痛は、腰回りの筋肉をほぐし、鍛えることで和らげることができます。寝転がったままできるのがズボラ女子にはもってこい♪

【ストレッチ編】

■腰と背中のストレッチ 左右各10回
 

①床にあお向けになって、片方のひざを曲げて両手で抱える。

②ひざを胸に付けるように、ゆっくりと引き寄せ、5秒間静止してから、①の姿勢に戻る。

■太ももの裏側のストレッチ 左右各10回

①床にあお向けになって、片方のひざを腰のあたりまで上げる。

②上げたほうのひざをゆっくりと上のほうに伸ばす。5秒間静止してから、①の姿勢に戻る。

引用元 『1日5分の「腰みがき体操」で腰痛をすっきり改善!』 
白土修 著 / SBクリエイティブ刊 イラスト:石玉サコ
 
ストレッチを十分に行ったあとは、残る2ステップの筋トレで仕上げます。
筋トレ編は「腰痛とサヨナラ! 看護師・介護士の職業病は“腰みがき”で解決!」をご覧ください。
 

「ストレートネック解消エクササイズ」

次は、首と肩のエクササイズをしましょう! 看護記録や介護記録など、長時間のパソコン操作によって、看護師さん・介護士さんの多くが首や肩のコリに悩まされていることでしょう。コリを放っておくと、首や肩まわりの骨・筋肉に悪影響を及ぼす「ストレートネック」になってしまうため、早めのメンテが大切です!
 
さかいクリニックグループ代表 酒井慎太郎先生がおすすめする「ストレートネック解消エクササイズ」は、サクッっとできて、効果てきめんのエクササイズです。


■いないいない体操
 

  • ①腕を上に伸ばす

  • ②ゆっくりと下げ、顔の前で腕を合わせる

  • ③いないいないばぁをするように、腕をゆっくり開く。この時、肩甲骨を内側にぎゅっと寄せる。

首や肩のコリがツライ人へ ストレートネックを解消する4つのエクササイズ」では、ほかにもかんたんに首や肩のコリを解消するエクササイズを紹介しています!
 

飲む、塗る、香るだけで不調を改善!
植物の力でリフレッシュする「フィトテラピー」

次に実践してほしいのは、フィトテラピーです。日本では「植物療法」と訳され、その効果についてはたくさんの雑誌や書籍などでも紹介されています。植物には、抗菌、発汗、鎮痛などの作用があり、人間の身体に取り入れることでさまざまな不調を治すと言われています。「テラピー」と聞くと、やり方を習得するまでに時間がかかりそうだと感じる人もいるかもしれませんが、実はとても気軽に実践できるんです!
 
植物療法士の森田敦子さんによると、身体に植物を取り入れる方法は主に3つ。ハーブティーなどを<飲む>、アロマなどを<香る>、オイルマッサージなどで<塗る>ことです。
 
〇飲む場合~メリッサがおすすめ
ハーブティーを飲むならば精神安定剤とも呼ばれている、ハーブの一種「メリッサ」が入っているものがおすすめ。女性のお悩みでもあるPMSや更年期障害の症状にも効果があります。
 
〇香る、塗る場合~柚子がおすすめ
「柚子」の精油(エッセンシャルオイル)は冷えからくる不調や不眠に悩んでいる人、心身の緊張をゆるめたい時におすすめです。アロマポットやディフューザーを使用し、香りを楽しんだり、オイルを使用してゆっくりとマッサージをしましょう。
 
☆日々の疲れを癒しながら、美肌もゲットでるレシピ!☆
マッサージ用の植物オイルに、柚子、ラベンダーのエッセンシャルオイルを混ぜ、顔をゆっくりマッサージします。その後、鼻と口を避けて、顔をラップで覆い、さらに温かいタオルをのせて15分。香りがストレスなどの解消につながるだけでなく、肌つやもキープできて一石二鳥!
 
植物療法士の森田敦子さんを取材した「自然のお守り薬』で不調知らず! フィトテラピーを生活に取り入れよう」では、フィトテラピーの歴史や、植物の取り入れ方をさらに詳しく掲載しているので、チェックしてください♪
 

休日に昼寝は睡眠の質を下げる⁉
「起床から4時間後」がよい睡眠のバロメーター

エクササイズとハーブティーで身体も心もほぐされた……。なんだかウトウトしてきそうですよね。でも、ちょっと待って! 休日だからといって昼寝をすると、夜の睡眠に悪い影響を与えてしまうため、実はおすすめではありません。
 
〇質のよい睡眠をとるためには?
睡眠圧」の高い睡眠をしっかりとることを意識するとよいそうです。睡眠圧の高い睡眠をとるために欠かせないことは、連続して長時間起きていたあとに寝ること。休日だからといって眠いときに好きなだけ昼寝をしてしまうと、夜の眠りが浅くなってしまいます。
 
〇よい睡眠の基準とは?

睡眠の質がよいかどうかを判断できる目安があります。それは、起きてから4時間後に、頭がすっと冴えているかどうか、ということです。たとえば、朝7時に起きた場合、午前11時に頭がすっきりしていればしっかりと眠れたということに。人間の脳は起床から4時間後にもっとも活発になるので、その時間にぼーっとしていたり、なんとなくだるさを感じたりするのは、質のよい睡眠がとれていない証拠です。
 
眠りが浅い人や不眠に悩む人は、睡眠の質を上げるテクニックを紹介している「不規則な生活でも、きちんと寝ることをあきらめない! しっかり寝るセルフマネジメント技術も、ぜひご覧ください。
 
睡眠は日々のパフォーマンスにも関わってきます。作業療法士で睡眠関連著書が多数ある菅原洋平先生によると、きちんと寝るだけで、仕事の生産性が10%ほどあがるのだそうです! 休日だからといって昼寝をするのではなく、自分の好きなことに時間をしっかりと割き、夜にまとめて寝るようにしましょう!
 

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看護師さんや介護士さんは、イレギュラーな事態への対応でいつも以上に疲れがたまっていることでしょう。でも、せっかくの休日なのに自粛ムードがもうしばらく続きそうな今は、おうちでリフレッシュするしかありませんね。今回ご紹介した3つの方法はどれも、大掛かりな準備は必要ありません。次の休日からでもぜひ取り入れてみてください。
 
家族や友人と会ったり、旅行に行ける日を心待ちにしながら、今は自分の心と身体のケアをいつも以上にていねいに行うよう心掛けましょう!
 

UP DATE 2020/05/18

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