デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

夜勤前ルーティンに取り入れたい
生活をより豊かに、ていねいに暮らすコツ

看護師さんや介護士さんの多くが経験する夜勤。起床・就寝時間もバラバラになり、疲労や体の不調を感じやすくなったという方も多いのではないでしょうか。夜勤ありきの生活に体が慣れるまでは、少しずつ経験を積み重ねながら自分にぴったりのルーティン、生活スタイルを確立していくのが一番。今回は、少しの工夫でぐんと暮らしが豊かになる、おすすめの夜勤前の過ごし方を、看護師K子さんのルーティンを例にしてご紹介します。

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看護師K子

看護師3年目/20代半ば/一人暮らし
二交代制勤務
・日勤8:00~17:00(8時間勤務)
・夜勤16:30~翌9:00(休憩2~3時間含む16時間勤務)
 
食べること、お酒を飲むことが大好き。
最近ようやく自分にあった夜勤前後の生活スタイルが確立してきた。

看護師K子さんのとある日の夜勤前ルーティン
 
〇9:30   起床

〇10:00 朝ごはん兼夜食づくり

〇10:30 洗濯や掃除
 
~テレビを見たり、読書をしたりフリータイム~
 
〇12:30 昼食

〇13:00 仮眠

〇15:00 起床 化粧など出勤準備

〇15:30 出勤

体と心の健康に効果絶大!
起床後一杯の白湯で心身の毒を出そう

〇930 起床
 朝は大体9:00~10:00の間に起床することが多いというK子さん。以前は、とにかく睡眠を優先して、出社時間ぎりぎりまで寝ていたそうですが、夜勤中、ぼうっとしてしまい仕事に集中できないことに悩んでいました。
 
「朝に起きるようにしたことで、とにかく時間に余裕が生まれるようになりました。ごはんをしっかり食べられるので、頭もよく働きますし、以前よりも家事がはかどり部屋もきれいに(笑)。夜食を作る時間もでき、節約にもつながっています」(K子さん)

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取り入れたいのは……「白湯健康法」
>>起床後一杯の白湯で体と心の毒を出そう!

 
“白湯”とは、ごく普通の水を沸かしただけのお湯のこと。この白湯に、想像以上のパワーが秘められていることをご存知でしょうか。
 
「白湯には、体と心にたまった毒素を洗い流してくれるというすごいパワーがあります。この力のおかげで、疲労や冷え、便秘の解消のみならず、ストレスまでも大掃除できてしまうという、まさに魔法のような飲み物なのです」
 
と語るのは、「白湯健康法」の第一人者である、医学博士の蓮村誠先生。「正しく沸かしたお湯」を飲むだけでできる白湯健康法は、不規則勤務の看護師さん・介護士さんでも、簡単に取り入れることができます。というわけで、「正しい白湯の作り方」をご紹介します。

「完全な白湯」の作り方

【用意するもの】
きれいな水(水道水でもOKです)
やかん
 
【作り方】
1. やかんに水を入れ、強火にかけます。このとき、換気扇を回すようにしてください。
2. 沸騰したら蓋を取り、湯気が上がるようにします。このとき、大きな泡がブクブク立っているくらいの火加減にします。
3. そのまま10~15分、沸かし続けます。
4. 沸いた白湯を飲める程度に冷まして、すするようにして飲みます。
 
【基本の飲み方】
・1日700~800mlを目安に、少しずつゆっくり飲むのが基本です。
・朝一番の一杯、食事を食べながらの1杯が効果的。
・そのほか、時間が空いたときに、ひと口ふた口と少しずつすすります。

蓮村先生曰く、飲むタイミングはいつでも構いませんが、朝起きてすぐに飲むコップ1杯が一番効果的とのこと。とはいえ、「朝」の時間帯に飲むことが難しい看護師さん・介護士さんは無理に朝の時間帯にこだわる必要はなく、ご自身のサイクルに合わせて、眠りから覚めた時間に飲んでみてくださいね。
 
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効果的な白湯健康法への取り組み方については、「不規則勤務さんもあきらめないで! 「白湯」健康法で体も心も軽くなろう」でもご紹介しています。

血液や食事介助時の汚れにぴったり
汚れのタイプに合わせて洗剤は使い分けるべし

1030 洗濯や掃除
朝に起きることで確保できた空き時間には、積極的に家事をしているというK子さん。ささっと床を拭いたり、トイレや洗面所など時間のかからない箇所を掃除したり、洗濯を回すことが多いのだとか。
 
「家事をする時間を作り出せているのが、個人的にはとても大きいですね。以前はとにかく部屋も散らかり放題で、片付けや掃除、洗濯をするのは基本休日。だから、休日の半分が家事をして終わってしまう、なんてことも多かったんです。それが今では、洗濯や掃除をうまく分散化させることができるようになり、部屋も片付くようになり、休日の時間もぐんと増えました!」(K子さん)

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取り入れたいのは……「洗濯洗剤のコツ」
>>汚れに合わせて洗剤を使い分けよう!
 

看護師さん・介護士さんの中には仕事着を自宅で洗濯する方も多いのではないでしょうか。特に仕事着は、お仕事柄、血液や食事介助時などに「特殊な汚れ」がついてしまうこともありますよね。汚れには汚れに合った洗剤を使用することが一番。「洗濯王子」として多くのメディアでも活躍している中村祐一さんに「汚れタイプ別のおすすめ洗剤とその使い方」を教えていただきました。
 
日々の仕事着の洗濯・・・弱アルカリ性洗剤(粉末)
「皮脂汚れやタンパク質汚れが付着しやすいナース服やユニフォームの洗濯洗剤は、『弱アルカリ性洗剤(粉末)』が最適です。あえて粉末をおすすめするのは、液体洗剤には水に溶けると中性化し、洗浄力がダウンしてしまう性質があるため。粉末の方が洗浄力は高いのです。ただし、粉末洗剤のデメリットは、粉が溶けきらずに衣類に残ってしまうこと。特に、少量の水で洗うドラム式洗濯機では、洗剤や漂白剤をお湯に溶いて使うのがおすすめです」(中村祐一氏)
 
血液や体液、食べこぼしなどの油ジミ・・・「アルカリ剤+酵素入り洗剤」
「衣類についた血液や体液、食べ物のシミを落とすには、成分表示に『アルカリ剤」『酵素入り」と書かれている洗剤を選びます。これは血液や体液にはタンパク質が多く含まれていて、『アルカリ性」の洗剤で汚れが落ちやすいため。また、タンパク質を分解する『酵素入り」であれば、さらに汚れは落ちやすくなります。酵素がもっともよく働く温度は40℃前後。液体洗剤の原液を直付けしてもみ洗いするか、40℃のお湯でつけ置き洗いするといいでしょう」
 
油性ペン(ボールペン)汚れ・・・「液体洗剤+消毒用エタノール」
「胸ポケットに入れていたボールペンのシミなどには、インクに含まれる樹脂を溶かす『消毒用エタノール」や『アルコール」が有効です。やり方は、液体洗剤と消毒用エタノールを2:1の割合で混ぜ合わせて直付けするだけ。その後、表面に布を当てて裏からポンポンと叩きだすようにすると、汚れが落ちやすくなります」
 
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中村先生に監修いただいた記事では、ついつい後回しにしがちな洗濯を習慣化するコツや部屋干しのコツもご紹介しています。ぜひご参照ください。
 食事介助時の汚れ、血液などの体液まで
仕事着のお悩みを解決するスーパー洗濯術!

お肌の大敵「乾燥」を防ぐ!
夜勤メイクは“保湿”が命

1500 起床 化粧など出勤準備
基本的にマスクをしているため、看護師さん・介護士さんの中にはそこまでしっかり化粧をしていかない、という方も多いのではないでしょうか。K子さんも、特に夜勤前の化粧はほとんどしないと言います。
 
「15時半には家を出るので、15時までに仮眠から起床します。夜勤は日勤よりも長時間勤務となるので、化粧はほとんどしません。アイシャドウをかるく塗るときもありますが、大体、眉毛を整えて終了です」(K子さん)
 
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取り入れたいのは……「夜勤中の乾燥対策」
>>夜勤中のメイクは“保湿”が鍵!
 
夜勤中、特に多く聞かれるお悩みが「肌の乾燥」です。乾燥が気になるからと、K子さんのようにベースメイクをしないまま夜勤をされている方も多いはず。夜勤のような長時間勤務の際にできる乾燥肌対策はあるのでしょうか。
 
「乾燥肌対策に必要なのは、徹底した保湿です。化粧水、乳液などでしっかり保湿した後、乾燥が気になる箇所には部分的にプラスアルファの保湿を。特に目元や口元など、乾燥しやすい部分を重点的に、保湿力の高いアイテムで守ってあげるとよいでしょう」と教えてくれたのは、渋谷クリニック院長の吉田貴子先生。
 
「夜勤のような長時間勤務の場合、もし化粧をしているなら休憩時間などにいったんお化粧を落として保湿しなおすのもひとつです。また、たとえノーメイクでも、シーツ交換など、ほこりのたちやすい作業をした後は、軽くぬるま湯で顔を洗ってスキンケアをすると乾燥肌対策にはよいと思いますよ」(吉田貴子氏)
 
さらに、20~30代で乾燥肌に悩む方におすすめのスキンケア製品の選び方のポイントも教えていただきました。
 
「20~30代の方は、特に、乾燥肌と同時に毛穴の開きやニキビのお悩みを抱えている方が多いかと思います。保湿を重視しすぎて、油分多めのクリームで覆ってしまうと、油分をとりすぎて毛穴の開きやニキビの原因になってしまいます。
 
スキンケア製品を選ぶときのポイントは、2点。
 
1. 油分抑えめのもの
2. セラミドを多く配合しているもの

 
皮膚の中でもっとも多い保湿成分はセラミドなので、これを補える製品が効果的です。もちろん、肌に合う/合わないがあるので、さまざまなスキンケア製品を試してみてくださいね」
 
秋から冬にかけての季節は特に乾燥が気になり始めるとき。基本的にマスクをつけて勤務している看護師さんは、マスクとの摩擦で肌の乾燥に拍車がかかることも多くあります。夜勤中のスキンケアや自分の肌にあった、乾燥対策のできる製品を取り入れてみてくださいね。
 
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乾燥肌対策についてもっと知りたいという方はこちらから!
お肌の乾燥、スキンケアに原因があり!? 
看護師・介護士に教えたい保湿のコツ

夜勤中の夜食にもおすすめ!
簡単スープジャーお粥の作り方

皆さんは夜勤中の夜食、何を食べていますか? おにぎりやパン、ヨーグルトなど手軽にぱぱっと食べられるものを持参している方も多いかもしれませんね。
今回、夜食としてぜひおすすめしたいのが「お粥」です。特に胃腸の調子が悪い、下痢や軟便が続く、食欲がない、などの不調があるときこそぴったり! 米には胃腸をととのえてうるおいを補い、イライラを鎮める働きがあります。ゆるゆる漢方家の櫻井大典先生いわく「お粥は胃腸薬」なのだそう。実は、スープジャーでとても簡単に作ることができるのです!
 
【スープジャーで作るお粥】
お粥は、米1に対して水6でいわゆる全粥になります。好みやお腹の状態で水分量を調節してください。
 
<作り方>
1.スープジャーに洗ったお米を入れ、お米がかぶるくらいに沸騰したお湯を注ぎ入れ
  2~3分予熱。
2.お湯を一旦捨て、そこに沸騰したお湯を再び注ぎ入れ、2~3時間放置すれば完成。
 
「生米から作ったおかゆのおいしさは格別」とのこと。お昼ご飯にはもちろん、夜勤前や夜勤中の夜食にぜひ作ってみてください。

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櫻井大典先生監修記事
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今回は夜勤前のルーティンと合わせて、簡単に取り入れられる、毎日が少しだけ豊かになる習慣をご紹介しました。夜勤前の過ごし方は、夜勤中の調子にも影響するはず。ぜひ、色々なメソッドやコツを取り入れながら、「自分の生活を豊かにするための」過ごし方を見つけてみてくださいね。後編では、「夜勤明けのおすすめルーティンと取り入れたい習慣」をご紹介します!

UP DATE 2020/10/01

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