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がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

ゆる~くできる健康・美容法を取り入れた
がんばる必要一切なしの夜勤明けルーティン

前編では、「夜勤前のルーティン」を軸に、夜勤前にぜひ取り入れてほしいおすすめの習慣やポイントをご紹介しました。後編のテーマは「夜勤明け」。夜勤明けといえば、疲労もMAX、家に帰ったらベッドに直行、という方も多いかもしれません。今回は、疲労困憊な夜勤明けでもできる、おすすめの過ごし方や簡単運動などを、前編に引き続き看護師3年目のK子さんの「夜勤明けルーティン」とともにご紹介します!

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看護師K子

看護師3年目/20代半ば/一人暮らし
二交代制勤務
・日勤8:00~17:00(8時間勤務)
・夜勤16:30~9:00(休憩2~3時間含む16時間勤務)
 
食べること、お酒を飲むことが大好き。
最近ようやく自分にあった夜勤前後の生活スタイルが確立してきた。

看護師K子さんのとある日の夜勤明けルーティン
 

〇10:30 帰宅 すぐにシャワーを浴びる

〇11:30 朝兼昼食

〇12:30 ベッドに入りしばしごろごろ

〇13:30ころ 就寝

〇18:30 起床

〇19:30 夕食

帰宅後すぐにお風呂がポイント?
どんなに疲れていても化粧は正しく落とそう!

〇10:30 帰宅 すぐにシャワーを浴びる
夜勤明けは、疲労もピークですぐにでも寝たい! という方も多いのではないでしょうか。K子さんも、以前は睡眠最優先の生活を送っていたそうですが、ここ数カ月でそのルーティンにも変化があったそうです。
 
「帰宅したら、まずは手洗い・うがい。その後はお風呂に直行することが多くなりました。もちろん、疲れ切ってそのままベッドにダイブしてしまう日もありますが……(笑)。シャワーを浴びると、汗や汚れが落ちてさっぱりするし、化粧を落とさずに寝るということがなくなりました。スキンケアをきちんとしてから寝るようになったのでお肌の調子もぐんとよくなっています」(K子さん)

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取り入れたいのは……「クレンジングの新常識」
>>乾燥を防ぐ! クレンジング時の2つのポイント

 
化粧品には油分が多く含まれているので、放置してしまうとお肌の皮脂と一緒に酸化してしまい、ニキビや肌荒れはもちろん、シミやくすみなどのお肌トラブルの原因になることも。美肌のためにも、就寝前には必ず化粧を落としましょう。
今回は、クレンジングをする際の注意点について美容やコスメを科学的な視点で評価できる「コスメコンシェルジュ」の資格を持つ小西さやかさんにお聞きしました。
 
新常識その1
~クレンジングは長時間のせないで!~
「クレンジングを長時間肌にのせてパックのようにするいいというのは大きな間違いです。クレンジング剤はすぐに洗い流すことを想定して作られているため、長時間肌の上にのせておくと、肌のうるおいを奪ってしまい、肌トラブルの原因となります」(小西さやか氏)
 
新常識その2
~ぬるま湯の温度は34まで!~
「多くの方が洗顔をぬるま湯でされていると思うのですが、洗顔時に適しているぬるま湯の温度は32℃~34℃くらいに対し、実はほとんどの方が36℃~37℃くらいのお湯を使用しています。本来は触った時に少し冷たく感じるくらいのぬるま湯がベスト。温度が高いと、肌に必要な皮脂や保湿成分が洗い流されてしまうので、乾燥や肌トラブルの原因となってしまいます」

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忙しい人にぴったりの“なまけマッサ”や“一分メイク”などもご紹介している小西さやかさんの記事は下記からチェック!
メイクのONOFFもぱぱっと簡単!
ズボラ看護師さん必見の肌ケア時短術

夜勤明けのご飯のお供にぴったり!
ストレス解消や疲労回復にも効果的な味噌パワー

1130 朝兼昼食
「夜勤明けはとにかくお腹が空いている」というK子さん。コンビニやスーパー、ファストフード店でごはんを買ってから帰宅することが多いのだとか。
 
「作る元気がないので、夜勤明けのごはんは買って食べることが多いですね。疲れたときほどガッツリしたものが食べたくなるので、ファストフード店を利用することも多いです。夜勤明けの疲れた体に、ファストフードならではのジャンキーな味が染みるんです(笑)」(K子さん)

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取り入れたいのは……「発酵食品の力」
>>疲労回復にも効果あり! “味噌汁”を夜勤明けのお供に
 
味噌は、製品化した後も発酵が完全に止まることがないため、どんどん発酵が進み、色味は濃く、赤っぽくなっていくという特性があります。さらに、発酵の段階によって含まれる栄養素が異なるというのも味噌ならではの特徴です。
 
白系の味噌
色味のうすい西京味噌のような白系の味噌には、精神を安定させリラックス効果を高めるGABAが多く含まれており、ストレス解消に効果があると言われています。
 
赤系の味噌
発酵が進んだ八丁味噌などの赤系の味噌には、肉体回復に効果のある数多くのアミノ酸が多く含まれています。
 
味噌といえば、やっぱり味噌汁ですが、夜勤明けの疲れているときに具材を切って煮込んで……なんてやってられない! という方も多いでしょう。そこで、発酵マイスターの藤本倫子氏がおすすめするのが「味噌玉」です。
 
「味噌の中に乾燥わかめや麩などを入れて丸めれば、味噌玉のできあがり。休日などにまとめて作っておけば、お湯を入れるだけですぐにお味噌汁が完成します。お弁当用に持って行ったり、夜勤のときの小腹をうめるのにもおすすめですよ。わたしは、パックの出汁の袋を破って味噌と混ぜたものを会社の冷蔵庫に入れています。そうすると、出汁がすでに入った状態になるので、お湯で溶いて飲むだけという即席みそ汁ができあがります!」(藤本倫子氏)
 
ぜひ、その日の体調に合わせて味噌を使い分けながら、夜勤明けのご飯のお供に、一杯の味噌汁をそえてみてはいかがでしょうか。

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発酵食品は日本が誇る栄養満点の食品です。甘酒や塩麹など、さまざまな発酵食品の効果や簡単に日常生活に取り入れる方法などをご紹介している記事はこちらから。 
カラダのお悩み別に大提案!
おすすめの発酵食品とおいしい食べ方

寝ながらできる簡単体操で
下肢静脈瘤や足のむくみを防ごう

1230 ベッドに入りしばしごろごろ
シャワーを浴びて、ごはんを食べた後はまったりタイム。テレビを見たり、スマホをいじったりと好きなように過ごす、至福の時間だそうです。

「ご飯を食べて、余力があれば使った食器を洗ったりしますが、ほとんどベッドに直行してとにかくごろごろします(笑)。気づいたら眠ってしまうこともしばしば。『今日も疲れたなー』と思いながらだらだらするこの時間が、一番幸せですね」(K子さん)

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取り入れたいのは……「下肢静脈瘤を防ぐ体操」
>>ベッドで足を上げるだけ! 寝ながらできるぷるぷる体操
 
看護師さん・介護士さんの代表的な悩みといえば「足のむくみ」ですよね。しかし、単なるむくみだと思っていたけど、1カ月以上もむくみが解消しない……。だるさも増して、なんだか血管が浮き出てきたみたい、という症状がある人は要注意。もしかしたら、足の血管が不具合を起こす病気「下肢静脈瘤」かもしれません。
 
「下肢静脈瘤」とは、脚の静脈についている弁(バルブ)が壊れて正しく閉じなくなり、下肢の静脈を流れる血液が逆流してうっ血が生じ、血管が拡張したり蛇行したりすることで瘤ができるというもの。膝の裏やふくらはぎの内側がボコボコしていたり、クモの巣状の細かな血管が浮き出ていたりというのが、代表的な症状です。立ち仕事がメインの看護師さん・介護士さんにとっては“職業病”ともいわれています。
 
今回は、ベッドで寝ながらできる下肢静脈瘤を防ぐ簡単な体操を、血管外科医で血管診療に詳しい、横浜血管クリニック院長 林忍先生に教えていただきました。
 
ぷるぷる体操
「仰向けに寝て、力を抜いてリラックスします。両手両脚を上にあげ、1分ほどぷるぷると小刻みに振るわせます。毛細血管の負担を軽減し、心臓への血液の戻りを助けます。脚を高く上げるのが大変な場合は、無理のない範囲で行いましょう」(林忍氏)
 
寝ながらできるのが嬉しいポイント。どれだけ疲れて帰ってきてもこれだけならできそうです。足のむくみの改善にも効果が期待できますので、ぜひ日常的に取り入れてみてくださいね。

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下肢静脈瘤についてもっと知りたいという方は下記記事をチェック!
 看護師の職業病 下肢静脈瘤と予防体操

夜勤明けの晩酌におすすめ!
疲れ目解消に効果的な「晩酌セット」

電子カルテや、スマートフォン対応のナースコールなど、次々と新しいシステムが取り入れられ、電子機器ならではの“疲れ目”に悩む看護師さん・介護士さんが確実に増えています。そんな疲れ目に特に効果的な晩酌セットを二本松眼科病院副院長・平松類先生に考案いただきました! 1日のご褒美の時間を、疲れた目も体も癒してくれるひとときに……。ぜひ取り入れてみてくださいね。
 
①赤ワイン:アントシアニン
「赤ワインに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種です。目によいといわれているブルーベリーと同じもの。網膜細胞の血行をよくしてくれるので、疲れ目の改善が期待できます」(平野類先生)
 
②アーモンド:ビタミンE
「目は、いわば『むき出しの臓器』。光のエネルギーを強く受けることで、酸化しやすくなります。目の酸化を防ぐためにも、抗酸化作用があるビタミンEを取り入れることが大切です」
 
③ほうれん草のナムル:ルテイン
「ほうれん草に含まれているルテインも、ビタミンEと同じく、目に優先的に届く抗酸化物質。ルテインの色素は黄色で、補色であるブルーライトの青色をカットしてくれます。ルテインは脂溶性なので、ナムルなど油和えにするのがオススメです」
 
④ツナの缶づめ:DHA・EPA
「さばやまぐろなどに含まれるDHAは、血行をよくするだけでなく、涙の質をよくする効果も期待できます。レンジで温めたほうれん草に和えて、一緒に食べてもよいかもしれませんね」

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もしかしたらそれ、“疲れ目”かも? お風呂や睡眠で、疲れ目を解消しましょう!
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食事で、お風呂で、簡単疲れ目解消法!

心身ともに疲れがたまった夜勤明け。がんばる必要は全くありません。今回ご紹介したさまざまなポイントを参考にしながら、無理のない範囲で、自身の疲労が一番回復できるスタイルを見つけてくださいね。

UP DATE 2020/10/01

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