デキル人へ一歩前進 お役立ちライブラリ

キレイのひみつ、元気の秘訣、おいしいごはん、リフレッシュ術など、皆さん
がちょっぴり気になるアレコレにお答えします!休憩時間や通勤などのスキマ時間にサクッと読めるお役立ちコラムです。

『月曜断食』著者関口先生×現役看護師スペシャル対談!
トータル-30kgを叶えた実践スケジュールや食事のコツ

「月曜断食は看護師さんにもおすすめ!」と語るのは、月曜断食を現在進行形で実践中という2名の現役看護師さん。前編の記事でご紹介した、『月曜断食』著者の関口先生と現役看護師さんとのスペシャル対談は、減量だけではない月曜断食の嬉しい効能について大盛り上がりとなりました。続く後編では具体的な月曜断食の実践方法をご紹介。二交代制と三交代制と勤務形態が全く異なるおふたりの実践スケジュールや、食事のポイント、月曜断食成功の秘訣などなど、前編に負けず劣らず、たっぷりとお話しいただきました!

#月曜断食のことをもっと知ろう
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人生のリセットボタン!? 
心と体を変える“月曜断食”とは

“月曜断食”応用編!
看護師・介護士さんのための「夜勤断食」


#対談記事の前編はこちらから↓
『月曜断食』著者関口先生×現役看護師スペシャル対談!
減量だけじゃない月曜断食の嬉しい“特典”を語りつくす

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お話しいただいたのは……

関口 賢先生
Harriet(旧関口鍼灸治療院)代表
一般社団法人HBA(Japan Health & Beauty Association) 代表理事
 
10万人の臨床経験を活かし、多くの有名人にダイエットや体づくりをサポート。2010年に人々の健康に貢献することを理念として関口鍼灸治療院(現:Harriet Ginza)を開業。著書『月曜断食』は累計25万部を突破している(2020年11月時点)。

yunさん
年  齢 :20代
看護師歴 :8年目
月曜断食歴:7ヵ月目(2020年5月~)
      -22kg達成中。
 
現在は東京都の急性期病院に勤務。
勤務体制は二交代制
(9:30~17:30、16:30~9:30)。
1人暮らし。Harriet Ginzaにも通院中。
食べること、お酒も大好きで朝まで飲み明かすこともしばしば。

mimiさん
年  齢 :30代
看護師歴 :13 年目
月曜断食歴:9ヵ月目(2020年2月~)
     -8kg達成中。
 
長野県の急性期病院に勤務。
外科と内科の混合病棟に所属している。
勤務体制は三交代制(8:30~17:00、16:30~1:00、0:30~9:00)。
夫と子どもとの家族3人暮らし。
大人3人で一升瓶を2本空けても飲み続けられるほどお酒好き。

水分補給ができない日勤は良食日?
スケジュールは予定や勤務形態、業務内容で調整する

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月曜断食とは
毎週月曜日に断食(=不食)を行う方法。断食後の火曜~金曜は体が喜ぶ「良食」、例えば野菜や旬の果物、ヨーグルトなどを中心に摂り、週末の土日に好きなものを食べられる「美食」を摂ります。ただ断食をすればよいというわけではなく、大切なのは【不食(1日)→良食(4日)→美食(2日)】のサイクルを繰り返すこと。このサイクルを習慣化していくことでダイエットはもちろん、体質を根本から改善することができると言われています。
 
不食/良食/美食とは
不食:食べ物を絶ち、基本は水だけを飲んで過ごす
良食:体に必要な栄養素を摂る
  (野菜や果物、ヨーグルト、発酵食品など、食材をぎゅっとにぎってこぶし2つ分※)
美食:朝・昼・夜ともに炭水化物含め、好きなものを食べる
   (こぶし2つ分という量は守る)
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―――看護師さんは、シフト勤務、かつ日勤や夜勤など勤務形態も異なるため、月曜断食を実践するのも難しそうなイメージですが……。お二人はどのようにして月曜断食のスケジュールを立てているのでしょうか。
 
mimiさん私は一週間単位でスケジュールを決めていて、勤務形態も考えつつ、ほぼ曜日で固定にしています。月曜断食の基本のやり方同様、月曜もしくは火曜を不食日にすることが多いですね。後は家族がいるので、土日や祝日はなるべく美食に当てるようにしています。
不食日を決める際のポイントのひとつが、水分が取れるかどうかですね。日勤の時間帯は、スタッフや患者さん、面会の方などが多くいるので、水分を取りながらの仕事がしづらいというか……。机の上にペットボトルなどを置いておくということが、まずないんです。
 
yunさんすごくわかります(笑)。
 
mimiさんやはりそうですよね! 夜勤ではスタッフも少なくなりますし、面会の方もいらっしゃらない。人がぐんと少なくなるので、机の上にペットボトルなどを置いていても誰からも何も言われないんです。ですから準夜勤や深夜勤の日に不食を当てることが多いですね。
 
関口先生「水を飲む時間がない」というのは、看護師さんあるあるでしょうね。私の患者さんで看護師の方に「今日、水分をどれくらいとりましたか?」と聞くと「ほとんど取っていない」という方ばかり。看護師さんは圧倒的に水が不足しています。だからこそ、水分がきちんと取れるかどうかを断食スケジュールで加味することは、とても大切なポイントだと思います。
 
yunさん私は、シフトが出たらまずは1ヵ月でスケジュールをざっくりと立ててしまいます。後は、外食の予定が入ったりしたとき、改めて週ごとで細かくスケジュールを切り直す感じですね。私は二交代制なので日勤を不食に、夜勤日を良食に当てることが多いです。美食は、基本の方法では週に2日ですが、急に夜勤が入ったりすることもあるので、週に1回になることがよくありますね。そういうときは、1日美味しいものを食べてがんばろう! という気持ちで取り組んでいます。

mimiさん夜勤日を不食にしないのはどうしてですか?
 
yunさん今の職場が少し忙しくて。夜の仮眠をとれないことも多いんです。バタバタしている中、エネルギーが切れてばててしまっては他人に迷惑がかかるので、夜勤前の朝昼にしっかりと食べるためにも良食にすることが多いですね。
スケジュールを決めるポイントとして、日勤の日が手術日や検査の日、週明けの月曜などのときは、ほぼ不食日にしています。休憩が取れないほど忙しいので、空腹を感じることもほとんどなく、食べなくてもそこまでつらくないんですよね。私は結構、スケジュールは決めすぎず、予定や業務内容に合わせて臨機応変に変更しています。
 
関口先生月曜断食とは言っていますが、必ずしも月曜に断食をする必要は全くありません。mimiさんやyunさんのように、ご自身のシフトや予定に合わせて、自由に取り組むことができるということも大きなポイントです。ご自身の職場の様子や勤務形態などに合わせて、さまざまなスケジュールを試しながら、自分にぴったり合う方法を探してみるとよいと思います。
 

作り置きやコンビニ食を上手く活用
月曜断食成功の鍵を握る食事のポイント

―――月曜断食は、食事がポイントになると思います。特に良食日は食べるものに迷いそうですが、どのような食生活を送っているのでしょうか。
 
yunさん私は、日勤の日は、朝はヨーグルトとフルーツ。お昼はサラダ、ゆで卵、サラダチキンのお弁当とプロテインドリンクを持っていきます。夜は、月曜断食の本に「タンパク質の吸収に時間がかかる」とあったので、基本は野菜のみ。野菜スープなどにして食べることが多いです。ただ、残業も多いので、帰宅が22時を過ぎたら食べないようにしています。睡眠時はできるだけ胃を空っぽにした方がよいと聞いたので、食べてしまうとその分起きていなきゃいけないじゃないですか。だったら睡眠時間をしっかり確保した方がよいのかなと思います。どうしてもお腹が空いているときは「明日の朝、ヨーグルトをいっぱい食べるぞ」と思いながら、カットほうれん草を温めて食べています。
夜勤の日は、大体朝の10時くらいに朝昼ごはんのような形で、ヨーグルトとフルーツ、さらにお昼に食べているサラダや鶏むね肉なども食べています。
 
mimiさん私も朝は基本ヨーグルトですが、寒さを感じる日はプラスお味噌汁を飲んだりもしています。お昼は前日の夕食の残りを持っていくこともありますが、それだけじゃ足りないというときは、コンビニで野菜がたくさん入っている具だくさんスープや、サラダを買って食べています。夕食は家族の分も作るので、野菜をたっぷりと使ったサラダやおかず、子供もいるのでお肉や魚などのメインをつけることが多いですね。私は、サラダなど野菜のおかずのみを食べています。『月曜断食ビジュアルBOOK』の「和風カルボナーラ豆腐」や「常夜鍋」などもお気に入りです。料理研究家のリュウジさんのレシピが簡単にできて美味しいので大活躍しています。
 
関口先生とてもよいと思います。例えば、良食日の朝ごはんにはヨーグルトを推奨していますが、ヨーグルトが苦手な人もいますよね。そういう方はmimiさんのようにお味噌汁や野菜スープにしてもOKですし、その他にも納豆や漬物、キムチなどの発酵食品もおすすめです。
 
―――そのほか、食事で工夫されたことはありますか?
 
mimiさん不食日の前日が休みの場合は、できるだけ作り置きをしていましたね。私は不食日でも、家族のごはんは作らないといけないので、味見をしたくなるし、やっぱり食べ物をみると食べたくなってしまうので。あとは、関口先生の本にも「良食のお昼や美食日は良質なタンパク質を摂るように」とあったので、タンパク質を摂る量を意識するようになりました。
 
yunさん私も、今までタンパク質なんて意識したこともなかったんですが(笑)、鶏むね肉や魚など、意識的に摂るようになりました。
それから、基本的に自炊をするようにしていますが、コンビニの濃い味付けのものが食べたくなるときは、タンパク質や野菜が摂れるものを手にとるようにしています。どうしてもサンドウィッチが食べたいときは、パンは食べられないので中身だけ味わう、ということもして食欲をしのいだこともあります。
あとは、たまに、ものすごくファミレスに行きたくなるんですよね。そういうときは、ファミレスの雰囲気を味わいながら、サラダを注文していました(笑)。
 
関口先生減量を意識した野菜ばかりの生活は、筋肉の質が下がり、代謝が上がりづらくなります。過剰摂取する必要はないですが、野菜ばかりの生活で体重が落ちづらくなっている人は、タンパク質を摂ってあげるとよいかもしれませんね。

夜勤中・夜勤明けの空腹との戦いは
うまみ成分を含む○○がおすすめ!

―――特に夜勤中はどうしてもお腹が空くというお話も聞きますが……。
 
mimiさん私は、夜勤日は基本不食日なので、お腹が空いたときはひたすら水分をとってごまかしています。さらに、今は職場全体で「お金がかかるから」という理由で一斉におやつの持ち込みが禁止になったんです。だから、その分誘惑も減りましたね(笑)。
 
yunさん私は、夜勤日が不食日ではないので、夜勤中にちょっと座れる時間があると、どうしても口が寂しくなってしまいがちです。できるだけコーヒーでしのげるように頑張りますが、どうしても無理なときは、ナッツやプロテインバーのチョコ味を食べています。本当はポテトチップスが食べたいんですけどね(笑)。それは美食日にとっておきます。
夜勤中は大体1時~4時に休憩がとれるのですが、その時間に食べるのはあまりよくないだろうなと思うので、コーヒーで我慢しながら、朝方におやつを食べるようにしています。コーヒーを多いときには5杯ほど飲むときもあるので、カフェインの摂りすぎかなあとも思うのですが……。
 
関口先生カフェインによって胃酸が出やすくなることで、胃が脳に「食べ物を胃に入れて」と伝えてしまうと言われています。yunさんが夜勤中のカフェイン摂取によって、例えばポテトチップスを食べ過ぎてしまうなど、食欲を抑えられなくなっているのならコーヒーを少し控えた方がよいかもしれません。ただ、そうなっているわけではないようですし、実際に22kgの減量にも成功していますからね。コーヒーを止めてストレスをためてしまうくらいなら、無理に止める必要はないと思います。
 
mimiさんおやつを食べる時間を意識されているのがすばらしいなと思いました。
 
関口先生そうですね。日勤、夜勤問わず食べる時間は、寝る時間のことを考えて判断するとよいと思います。就寝中の胃腸の活動を休めるためにも、寝る前の胃腸は空っぽの状態が理想です。さらに言えば、就寝の6時間前に食べ終わっているのがベスト。夜勤中に夜食やおやつを食べるなら、夜勤明けの就寝時間を意識しながら食べるとよいでしょう。
 
mimiさん私は、深夜勤明けがとにかくお腹が空くんですよね。患者さんに配っている朝ごはんを横取りしようかと思うくらい、ペコペコなんです(笑)。今までは、深夜勤が終わると必ず何か食べ物を買って帰って、食べてから就寝していました。けれど、月曜断食を始めてからはその生活を止めて、とりあえず寝て、起きてから食べるように変えています。
 
yunさんえらい……。すごいです。
 
関口先生夜中や明け方の通販番組で、夜勤明けの看護師さんの購入率が高いというデータがあるそうです。それくらい夜勤明けって正常な判断がしづらくなっているんですよね。それで、余計に食べてしまうという人が多いのだと思います。
僕が最近、夜勤中や夜勤明けにおすすめしているのが「お出汁」です。出汁に含まれるうまみ成分が満腹中枢を刺激してくれます。yunさんはぜひカフェインをお出汁に変えてみてください。
 
yunさんそうします(笑)。

月曜断食に取り組む看護師さんの必須キーワードは
「水・油・リフレッシュ」

―――例えば運動など、食事以外での生活面で工夫していることはありますか?
 
yunさん私はもともと運動が好きですが、月曜断食を始めたからといって特別取り入れたものはないですね。もともと週に1回通っていたホットヨガを今でも継続しているのと、日勤の日で早く帰れそうなときは、最寄駅の3駅前から降りてウォーキングをするようにしているくらいです。

mimiさん私も、特に運動はしていないですね。強いて言えば、自転車通勤なことと、娘からお尻が下がっていると言われたので(笑)、お尻を上げる運動を寝る前にしているくらいです。
 
yunさんあ、湯船に浸かるようになりました。これは月曜断食を始めてからですね。私はここ4年ほど湯船に浸かっていなくて(笑)。やっと今、私の家の湯船が大活躍しています! 浸かるようになったきっかけは、便秘がひどくなってきたから。関口先生のクリニックで相談したところ、体を温めることが大切だとアドバイスをいただいたので、意識的に湯船に浸かるようにしています。
 
関口先生僕は、特に看護師さんに不足しているものは「水・油・リラックス」だと思います。水は先ほどお伝えした通りで、お仕事中水分補給がほとんどできない看護師さんは積極的に摂って欲しいすね。油は、特に減量を意識している方は油をよくないものだと捉えがちです。しかし、脂質は大切な栄養素のひとつでもあり、さらに、腸内の潤滑油として便秘対策にも役立ちますから、yunさんのように便秘で悩む方こそ摂るべきもの。オリーブオイルなどの良質な油を食事に取り入れてみてください。

それから看護師さんに大切なのが「リラックス」です。看護師さんのお仕事はとにかくストレスが溜まるもの。ストレスを抱え続けると、体が緊張して強張った状態に陥り、腸の動きを悪くしてしまいます。心身のリラックスは、実は腸にも大きな影響を与えているのです。例えば体を動かすことやお風呂に浸かることがご自身のリラックスになるのなら、ぜひ断食中の生活に取り入れてみてください。また、僕の患者さんを見ていると、キラキラした恋をしている方や、アイドルなどの「推し」がいる方は、上手にリラックス・リフレッシュができている印象です。リラックスには体と心の両方が満たされていることがポイント。ぜひ、自分に合ったリラックス・リフレッシュ方法を見つけてほしいと思います。

月曜断食をあなたのもうひとつの実家に!
自分を許して、頑張りすぎず、楽しむのがコツ

―――最後に、月曜断食を楽しむためのコツを教えてください。
 

関口先生僕は「グレーゾーン思考」というものが大事だなと思います。「食べる」「食べない」という0か100のような二者択一になってしまうと、「どうしてあの時食べてしまったんだろう」と自分を責めてしまう方もいらっしゃるんですよね。そうではなくて、「これくらいなら食べてもOK」というような自分を許せる範囲を作っておくことが、無理なく、楽しく続けられるコツだと思います。
 
mimiさん私は9ヵ月間月曜断食を続けてきて、「食べ過ぎたら調整すればOK」というのがモットーになってきたというか。自分の体のことは自分が一番わかっているので、「食べてもいいよ。そのあと考えればいいよ」って、もっと自分に囁いていこうかなと思っています。食べ過ぎたら働きます(笑)!
 
yunさん約半年続けてみて、月曜断食はダイエットというよりもライフワークのひとつのように感じています。「ダイエット」と捉えるのではなく、生活の一部だと考えると、楽しく取り組めるんじゃないかなと思いますね。私は目標体重まで後3kgなので、2~3ヵ月で達成したいなと思っています!
 
関口先生僕が月曜断食を通じて伝えたいことは「断食のすばらしさ」だけではなく、これからの「食べ方」だったり、少し大げさかもしれませんが「生き方」なんですよね。食べることは一生ついて回ることですから、月曜断食を機にご自身の「食べ方」を俯瞰して見つめながら、これからの「生き方」を再構築していただくきっかけになればと思っています。
月曜断食はずっと続ける必要は全くなく、やめたり、戻ったりを繰り返してよいんです。帰りたいときに帰ることのできる、実家のような存在だと思って、月曜断食に取り組んでいただけたらと思います。

当初は不規則勤務さんには難しいのでは、と思っていた「月曜断食」。しかし、自分のシフトや勤務状況に合わせて、自由にカスタマイズしながら、のびのびと楽しそうに取り組むyunさんやmimiさんの姿を見て「看護師に向いている!」と語る理由がよくわかりました。
 
食べたもので、体はつくられます。新年は、月曜断食で「食べ方」と「生き方」を見直し、新しい自分と出会ってみてはいかがでしょうか。

書き込み式でみるみる痩せる! 月曜断食ノート

著 者:関口 賢
出 版:宝島社

お金も特別な道具も必要なしの「月曜断食」専用ノートができました。
進め方やルールをわかりやすく紹介。
さらに簡単で続けやすい8週間分の書き込み式ノートで、あなたの「月曜断食」を成功へと導きます。 
月曜断食を取り組むと決めたなら、ぜひ手に入れたい一冊です。

UP DATE 2020/12/25

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