デイサービスなどの介護施設で体操や運動を取り入れることは、利用者さんの身体機能や認知機能低下を防ぐことにつながります。今回は、介護現場のレクリエーションですぐに取り入れられるエクササイズを『日常動作が安心＆快適に！ 老化防止エクササイズ お家で簡単カラダづくり』（メイツ出版）の中からご紹介します。大半が座ったままできるエクササイズなので、より多くの利用者さんに挑戦いただけるはず。ぜひ日々のレクリエーションに取り入れてみてください。

背中に手が届きやすくなる！ 肩関節の可動域を広げるエクササイズ

腕が上がらなかったり、背中に手が回らなかったりと、肩が動かしにくくなる症状は多くの人が経験する悩みのひとつです。肩関節の可動域を広げ、肩を動かしやすくしてくれるふたつのエクササイズを紹介します。

■エクササイズ1：上肢の拳上・内旋・外旋

上肢とは、腕全体（肩から上腕、指先まで）を指す医療用語。上肢をさまざまに動かすことで肩関節の可動域を広げるエクササイズです。

① 肩幅程度に足を開く。椅子に座ってもOK。
② 床と平行になるよう、両方の腕を肩の高さに上げる。
③ 上腕はそのままで肘を直角に曲げ、指先を正面に向ける。
④ 肘の位置はそのままに、両前腕の手先を下にゆっくり向けてから、腕全体をゆっくり下げる。
⑤ ③の姿勢に戻し、両前腕の手先を上にゆっくり向ける。そのあと再び③に戻り、腕をゆっくり下ろして①の姿勢に戻る。

回数の目安：5～6回

■エクササイズ2：肩回し・肩すくめ

肩回しは肩関節の可動域を広げる直接的な動作です。肩すくめは僧帽筋（首の付け根から肩にかけて広がる筋肉）を鍛えつつ、肩や首全体にわたる緊張を和らげることで肩関節の可動域が広がります。

【肩回し】

① 肩幅程度に足を開いて立つ。椅子に座ったままでもOK。
② 両肘を曲げ、指先が肩に軽く触れるようにする。親指で触れると効果的。
③ 両肘で身体の横に円を描くように、肩甲骨から動かす意識しながら、前、上、後ろの順に回す。
④ ③の逆回転で、後ろ、上、前の順に回す。
回数の目安：5～6回

【肩すくめ】

肩回し①の姿勢に戻し、息を吸いながら肩を耳に近づけるようにすくめ、その状態を約5秒間キープ。息を吐きながらストンと肩を落とす。
回数の目安：5～6回

ペットボトルの蓋を開けにくい悩みに！ 手指関節のエクササイズ

加齢によって手指のこわばりを感じるとともに、ペットボトルやビンの蓋が開けにくくなります。手指のこわばりは、手指の関節や筋肉の柔軟性が低下することで感じやすくなり、その状態が進行するとペットボトルやビンの蓋が開けにくくなってしまうのです。ここでは、手指の関節の柔軟性を回復させるエクササイズを紹介します。

■エクササイズ1：両手指ひっかけ

指先の握力アップが期待できるエクササイズです。指に力が入るので、エクササイズを終えたあとは、グーパーや指を折って数を数える動きなどを行い、5本の指をリラックスさせましょう。

① 左右の手のひらを内側に向け、指先を交互に組む。
② 指の付け根から指先までを意識して、組んだ指が抜けないよう左右に引き合う。
③ 5秒程度引き合ったあと、力を緩める。
回数の目安：5秒×5回

■エクササイズ2：指折り

手指の関節の柔軟性を回復させるためには、「保温」「ストレッチ」「マッサージ」が大切です。紹介する指折りは、レクリエーションの場だけでなく、いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。

① 両手のひらを上に向け、両腕を胸の前に伸ばす。ゆっくりと親指から一本ずつ指折り数える要領で指を折っていく。
② 小指まで折ったら、小指から親指方向に元に戻す。
回数の目安：5回

前から来る物や人に気づくために。動体視力を回復させる

動体視力は、日常生活の中で重要な役割を果たす身体能力です。近づいてくる物の様子を素早く正確に視力で察知することで、身体を避ける方向やタイミングを判断することができます。

■エクササイズ：ビジョン

前後方向と横方向を識別する動体視力は加齢とともに低下しますが、エクササイズによって回復が可能といわれています。このエクササイズでは、頭は動かさず、眼球を動かすだけで視線を移すように意識しましょう。

● 上下：両腕を伸ばして上下にし、両手の親指を立て、左右の親指をすばやく交互に見る。
● 遠近：片腕を目の高さで伸ばし、もう一方の腕は肘を曲げて目の高さにする。両方の親指を立て、左右（遠近）の親指をすばやく交互に見る。
● 左右：両腕を目の高さで伸ばし、両手の親指を立て、左右の親指をすばやく交互に見る。
回数の目安：5～6回ずつ

運動機能は日に日に衰えていくもの。利用者さんの日常生活での困りごとが増えないように、運動機能を維持・向上するためのエクササイズを取り入れてみてください。

フレイル対策に効果的！ 健康な時から取り入れたい老化防止エクササイズ

今回ご紹介したエクササイズを掲載している『日常動作が安心＆快適に！ 老化防止エクササイズ お家で簡単カラダづくり』（メイツ出版）は、筑波大学名誉教授 田中喜代次さんと、「おやすみコラム」でもおなじみの小林光恵さんの共著です。介護施設の利用者さんだけでなく、フレイルになる前の健康な状態の頃から加齢防止のために取り入れたいエクササイズを症状や目的別で紹介しています。
著者のお2人から、本書に込めた熱い想いをお話いただきました。

小林光恵さん

私自身、平らなところでつまずいて転ぶといった加齢による体力の衰えを感じるようになりました。同時に、介護施設で介護する立場としてさらに年を重ねた利用者さんの動作問題を目の当たりにし、少しでも自分なりの対策をしたいと考えるように。背中にシップが貼りづらいなど、日常生活動作の困りごと別にエクササイズを紹介している本を探しましたが見当たらなかったことから、専門家の先生と本を出したいと思ったのが本書の企画のはじまりでした。本書に掲載されている動作はどれもおすすめです。実践される方それぞれの体力や、気になっている動作の不具合に合わせて選んでみてください。
現在、パート先の住宅型有料老人ホームで平日に行われている簡単な体操指導を週1回担当しています。歩行器や車いすを使って移動される方たちが座ったままできる体操ですと、みんなで安全に行いやすいです。記事で紹介した肩回しや指折り、ビジョンのほか、椅子に座ったままつま先上げ（本書P.63）、肩すとん胸開き（本書P.118）もよく行っています。参考までに。

田中喜代次さん

長寿社会・人生100年時代の到来に伴い、長きにわたる健康の保持や要介護化の抑制は、多くの中高齢者にとって差し迫った共通課題です。できるだけ早期からの取り組みが効果的ですが、その継続を義務として捉えるのではなく、自ら主体的に楽しむ姿勢を育むよう心がけましょう。そうすることで、70歳から80歳まで、あるいは80歳から90歳までの10年間に、皆さまの体力年齢は2～3歳しか増えず、老化に確かなブレーキがかかります。食生活も重要ですから、バランスのとれた適量の栄養を補給しましょう。高齢者はもちろん、まだ若い世代の皆さんもセルフ・チェック、セルフ・ケア、そして徐々にセルフ・メディケーション（自ら操縦）する術を習得され、健幸華齢（successful aging）を実現されることを切に願っております。

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